Beyin sağlığı için mutlaka bunları yapın! 6 basit alışkanlık
Beyin sağlığı için mutlaka bunları yapın! 6 basit alışkanlık Vücudu en iyi durumda tutmak artık yeterli değil. Stresin büyük bir etki oluşturduğu mevcut yaşam hızı, özellikle salgın kaynaklı tehditkar bir ortamdan kaynaklanan kaygı ve sürekli memnuniyetsizliği davet eden kolektif bir zihniyet, beyin sağlığını kontrol altına alıyor. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, iyi beyin sağlığı, her bireyin kendi yeteneklerini gerçekleştirebildiği ve yaşamsal olarak bilişsel, duygusal, psikolojik ve davranışsal işlevlerini sorunsuz bir şekilde yapabildiği durumdur. Zihinsel netliği geliştirmek, dikkatsizliği ve odaklanma eksikliğini engellemek, bilişi, öğrenmeyi geliştirmeye ve daha tatmin edici bir yaşam deneyimi sağlamaya yardımcı olan basit alışkanlıklarla mümkündür. İşte bilimsel olarak ortaya konmuş, vücudun yönetim organının uzun yıllar tam kapasiteyle çalışmasını sağlamak için en iyi yardımcılar. YETERLİ SIVI ALIMI Beyin sağlığına müdahale edebilecek en basit alışkanlıklardan biri yeterli sıvı alımıdır. Beynin yaklaşık yüzde 75'i sudan oluşur. Yeterli su tüketimi, kan basıncının ve doğru bir hücresel metabolizmanın korunmasına yardımcı olur; bu, vücudun düzgün çalışması için temel gereksinimdir. Sıvı eksikliği tüm vücudu, aynı zamanda beyni de etkiler. Aldığımız bilgiyi ve dikkati, entelektüel kapasiteyi ve hafızayı etkiler. Yüzde 2'lik bir sıvı eksikliği tehlikeli olabilir. Baş dönmesi, yorgunluk, kramplar ve hızlı kalp atışı, vücudun su ihtiyacı olduğunu gösteren belirtilerden bazılarıdır. Genel tavsiye, gün boyunca azar azar yaklaşık iki litre su içmektir. Bununla birlikte, sıvı alımının özel ilgiyi hak ettiği bazı durumlar vardır. Genç erişkinlerde su ve tuz kaybının en yaygın nedeni genellikle aşırı fiziksel egzersiz veya sıcak çarpmasıdır. Bu faktörleri hesaba katmalıyız ve aktivite daha yoğun veya daha fazla olduğunda, su içeriğinin yanı sıra mineraller ve elektrolitler içeren sebze, meyve ve sıvı alımını sağlamalıyız. Örneğin ileri yaştaki yetişkinlerde, susuzluğun sizi uyarmadığı zamanlar vardır. Hipotalamus beyindeki bir hormonal düzenleme merkezidir. Susuzluk ve açlık sinyallerini de hipotalamus verir. Yaş ilerledikçe, hipotalamus su eksikliğini tespit etmede etkili olmaz ve kişi susamaz. Bu gerçeğin farkında olmalıyız ve sürekli sıvı alımına dikkat etmeliyiz. BEYİN DOSTU DİYET Bilimsel çalışmalar, yediklerinizin beyin sağlığını doğrudan etkilediğini göstermiştir. Araştırmalar, Akdeniz diyetinin (hipertansiyonu önlemek için önerilen bir yöntem olan Dash diyeti ile birlikte) beyin yaşlanmasını ortalama yedi buçuk yıl yavaşlattığını doğruladı. Akdeniz diyeti gibi bir diyet, vücudun daha yavaş yaşlanmasına yardımcı olan polifenoller, folat, B12 vitamini ve omega 3 yağ asitleri gibi besinler sağlar. Diyetin beyin düzeyindeki koruyucu işlevi, yalnızca belirli tür gıdaları (yeşil yapraklı sebzeler, yağlı balıklar, kuru yemiş ve zeytinyağı) seçmekle değil, aynı zamanda bazılarından da uzak durmakla sağlanır. Özellikle kırmızı et, doymuş yağ, füme ve eklenmiş şekerden uzak durulmalıdır. DİNLENDİRİCİ BİR UYKU Çok sayıda çalışma, uyku eksikliğinin dikkat, hafıza ve motor işlevleri etkilediğini göstermiştir. Uyku, bağışıklık sistemini ve hafızayı korur. Ayrıca ruh sağlığına zarar verebilecek faktörleri de ortadan kaldırır ve saklanmaya değer bilgileri kesin olarak hafızada tutmaya yardımcı olur. Düzenli bir uyku-uyanma programına sahip olmanın, beyin sağlığını iyileştirdiği birçok araştırmada gösterilmiştir. Kaliteli bir uykuyu sağlamak için her gece 7-9 saat uyumak ve düzenli bir uyku programı sürdürmek önemlidir. Ayrıca toplam uyku saatinden daha önemli başka bir nokta uykunun gerçekleştiği saattir. Örneğin 22:00 - 06:00 arası 8 saatlik bir uyku ile 03:00 - 11:00 arası 8 saatlik uykunun etkileri tamamen farklıdır. 22:00 - 06:00 arası uyku çok daha dinlendiricidir. HAREKETSİZ KALMAYIN Egzersizin beyin sağlığını iyileştirmek de dahil olmak üzere birçok faydası vardır. İleri yaştaki yetişkinlerde yapılan araştırmalara göre, bir yıllık düzenli egzersiz, beynin hafıza yönetimiyle ilgili bölgesi olan hipokampus hacmini yüzde 2 oranında artırabilir. Hipokampus stres, depresyon, sosyal izolasyon ve bazı kronik hastalıklar nedeniyle küçülür. Alzheimer hastalığının en büyük sebebi budur. Çalışmalar, düzenli egzersizin küçülmeyi yavaşlatmaya ve hatta tersine çevirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Fiziksel aktivite, hücresel düzeyde, beyin fonksiyonlarında ve kapasitelerinde değişikliklere yol açar. Örneğin, egzersiz yaptığımızda daha fazla nöron yapılır. Benzer şekilde, erken yaşlardan itibaren uygulanmışsa yetişkinlikte esnek olma yeteneğini arttırır ve buna ek olarak bilişsel rezervi (beynin daha yavaş yaşlanma yeteneği) geliştirir. Bunu sağlamak için günlük 45 dakika veya bir saat arasında fiziksel aktivite yapılması önerilir. SESSİZLİĞİN TADINI ÇIKARIN Gürültü, yaşam kalitesini ve ruh sağlığı göstergelerini etkiler. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre, hava kirliliğinin hemen arkasında, sağlık sorunlarının ikinci çevresel nedeni gürültüdür. Gürültü kirliliği, beynin ideal işleyişini etkileyebilir. Kendimize sessiz ortamlar oluşturmaz ve sessiz zamanlar geçirmezsek, beynimiz yeterince kendini yenileyemez. Uyanıklık sırasında sessizliği bütünleştirmenin yollarından biri, yönetim organı üzerinde başka faydalar da sağlayan çeşitli ibadetler, meditasyonlar ve sevilen aktibiyelerdir. Bunlar, dikkati ve duygusal yeteneği geliştirir. Duygusal düzeyde, beyin amigdalasında öfke ve korku devrelerinin yok edildiğini bilinmektedir. Çeşitli aktivitelerle bu yapılar bozulabilir ve başka bir yapıda nezaket ve merhamet duyguları oluşturulabilir. Ayrıca bu uygulamalar tekrarlayan düşüncelerin azalmasına, denge hissinin artmasına ve konsantre olma yeteneğinin gelişmesine yardımcı olur. Çok fazla enerji harcamadan daha kolay konsantre olmak ve hatta dikkat etmede çok daha usta olmak mümkündür. KAĞIT ÜZERİNDE OKUMA VE YAZMA Sesli notların ve dijital yazıların hakim olduğu günümüzde yazma alışkanlığının yeniden kazanılmasının tedavi edici etkileri vardır. Özellikle konu kişinin kendisi ise. Psikolojik olarak kendimiz hakkında yazarken düşüncelerimizin bir sıralamasını yaparız. Bu bir kendi kendine terapi şeklidir. Bu, bize ıstırap veren şeyi ifade edebildiğimiz ve yerine koyabildiğimiz için oluşur. Bu uygulama düşünceleri serbest bırakma şeklidir, herhangi bir zamanda sahip olduğumuz endişeyi veya üzüntüyü azaltır. Tüm faydalarıyla birlikte hayal kurma yeteneği de dahil olmak üzere birçok avantajı vardır. Öte yandan, okumak beynin tüm alanlarını çalıştırır. Araştırmalar, okumanın beynin farklı bölümleri arasında yeni bağlantılar oluşturduğunu gösteriyor. Birçok çalışma okumanın, beynin duyusal bilgileri işleyen kısmı olan bilateral somatosensoriyel kortekste uzun vadeli değişikliklere neden olduğunu göstermektedir. Okuma aktivitesi aynı zamanda öğrenme, hatırlama ve eleştirel yeteneği de geliştirir. 14 yıl boyunca yürütülen bir araştırma, haftada bir veya daha fazla kitap okuyanların bilişsel bozulma yaşama riskinin çok daha düşük olduğunu göstermektedir.
