Sigara içme arzusu ile baş etmek için; egzersiz yapmak, bir hobi edinmek, dişlerinizi fırçalamak, sakız çiğnemek, evi temizlemek gibi size has çözüm yolları geliştirebilirsiniz.
Tiryakiler için sigara içmek günlük alışkanlıkların bir parçasıdır. Günlük yaşamımızda, saçlarımızı tararken, tıraş olurken, makyaj yaparken ya da telefona cevap verirken tekrarladığımız bize özgü davranış kalıpları vardır. Bu davranış kalıplarını aynı şekilde tekrarlamak insana güvende olduğu, hayatının kontrolünün kendi ellerinde olduğu hissini verir. Sigara bağımlıları da sabah kalktıklarında ilk iş olarak ve gece yatmadan hemen önce (neredeyse aradaki her saat başı) sigara içtiklerinden, sigara bu tekrarlayan kalıplardan biri haline gelmiştir. Hedef Psikolojik Danışmanlık ve Eğitim Merkezi Kurucusu Uzm. Psk. Nurten Yıldırım Sancak'ın kaleme aldığı bu yazı sigarayı bırakmak isteyenler için basit bir rehber niteliğinde! İşte Uzm. Psk. Nurten Yıldırım Sancak'ın anlatımıyla sigarayı bırakma formülleri;
KİMİ ZAMAN İSTEK ARTAR
Sigara bağımlıları, sigaralarına genellikle arkadaşlarına güvendiklerinden daha fazla güvendiklerini söylerler. Sigaraya, rahatlamak, uyanık kalmak, zaman geçirmek ya da stresle baş etmek için mi güveniyorsunuz? Sigara gerçekten bu ihtiyaçlarınızı karşılıyor mu?
Günün belirli zamanlarında da sigara içme arzusu artar. Bu zamanların bazıları; sabah kalkar kalmaz, kahvaltıdan sonra, işe giderken, öğle yemeğinden sonra, toplantıdan sonra, kahve aralarında, iş çıkışı, akşam yemeği sonrası ve gece yatmadan hemen öncedir.
NE YAPACAĞINI BİLMELİ
Bununla birlikte sigara içmekten keyif alındığı söylenen zamanlar var. Kutlamalar vb. gibi. Yukarıda bahsedilen belirgin durumları düşünün. Örneğin; stres, kahve aralarında ya da keyifli zamanlar gibi. Bir kağıda yukarıda saydığımız durumlar ile ilgili sigaranın size nasıl yardımcı olduğunu yazın. Aldığınız bu notlar, size sigarayı bırakmaya karar verdiğinizde neden içtiğiniz ve güvendiğinizi anlamak için önemli ipuçları verecektir. Günün belirli zamanlarında sigara içme arzusunun arttığını söylemiştim, sigara içenler bu zaman dilimlerini heyecanla beklerler. Sigara bırakanlar ise bu zaman dilimlerine özellikle dikkat etmeleri gerekir. Tiryakiler bu zaman dilimlerine karşı bir farkındalık geliştirebilirlerse elleri otomatik olarak sigara paketine gitmeyecektir. Sigara paketine ellerini uzatırken bir kere daha düşüneceklerdir. Dolayısıyla sigara içme isteği meydanı geldiğinde bu durumlarla baş etmek için daha hazırlıklı olacaksınız. Hangi durumlarda nasıl davranılacağını bilmek işiniz kolaylaştıracaktır.
İLİŞKİYİ BİTİRMEK ZOR
Bir ilişkiyi bitirmek zor ve stresli bir iştir. Her sigara bağımlısının sigarayla özel ve kendine özgü bir ilişkisi vardır. Pek çok tiryaki sigarayla, insanlarla kurduklarından çok daha yakın bir ilişki kurduklarını söylerler. Dolayısıyla böyle yoğun bir ilişkiyi bitirmek kolay değildir. Çok basit şeyler bile sigara içme isteğinizi tetikleyebilir.
Sigarayı bırakan herkes yeniden başlamak için risk altındır. Sigarayı, yaşamınızda hangi tür sorunlarla baş etmek (nasıl, ne şekilde) için kullandığınızı anlamak, ne zaman canınızın sigara isteyeceğini tahmin etmenizi kolaylaştırır.
DUYGULAR LİSTELENMELİ
Bir kağıda sigaranın yardımıyla baş ettiğiniz duyguların listesini yazın: Öfke, gücenme, düş kırıklığı, yalnızlık, utanç, karışıklık, korku, umutsuzluk, güvensizlik, yetersizlik, sıkılma, asabiyet, endişe, tiksinti, çaresizlik, depresyon, yas, mahcubiyet, suçluluk… Peki gerçekten sigara içtikten sonra yukarıda saydığımız olumsuz duygular ile baş edebiliyor musunuz?
Sigarayı bırakanların, ilk bir yıl içerisinde çok şiddetli sigara içme arzusu duydukları zamanlar olabilir. Her şeyi doğru yapmalarına rağmen (sigarayı hatırlatan şeylerden uzak durmak, stresle baş etmek, sağlıklı beslenmek gibi) sigara içme arzusu beklenmedik bir şekilde ortaya çıkabilir.
Sigara içme arzusu bastırdığında şunları yapın
Sigara içme arzusu ile baş etmek için; egzersiz yapmak, bir hobi edinmek, dişlerinizi fırçalamak, meyve aromalı sakız çiğnemek, evi temizlemek, kurabiye pişirmek, ya da arabayla ilgilenmek gibi size has bir takım çözüm yolları geliştirebilirsiniz.
DEĞİŞİME DİRENMEK
En çok ilginizi çekenden başlayacak şekilde bir liste (egzersiz, hobi vb.) oluşturun. Beklenmedik bir sigara içme arzusu duyarsanız o an yaptığınız işi bırakın ve daha önce oluşturduğunuz listeden ilginizi en çok hangi uğraş çekiyorsa ondan başlayarak bu hissiyatı gidebilirsiniz.
Sigarayı bırakmak için değişmeniz gerekir, insanlar değişmenin kendileri için daha iyi olacağını bilseler de değişime direnirler. Değişime direnmenin nedenlerinden bir kaçını sayacak olursak;
- Bazı insanlar, başarısız olacaklarını düşündüklerinden değişmezler.
- Bazı insanlar, bir şeyleri farklı bir yolla yapmak konusunda güvensiz oldukları için değişmezler.
ZAMAN ALMASI NORMAL
- Bazı insanlar değişmezler çünkü, bu daha önce yaptıklarının doğru olmadığını kabul etmelerini gerektirir.
Sigarayı bırakmak sigara içen herkes için büyük bir değişimdir, bazı bağımlılar sigarayı bırakmadan önce yıllarca bırakmayı düşünmüşlerdir. Bu hiç de şaşırtıcı değildir çünkü sigara içmek, bir sigara tiryakisinin yaptığı neredeyse her şeyi etkiler. Bu yüzden sigarayı bırakmaya karar vermenin uzun bir süre almasına şaşırmamak gerekir. Önemli olan bu alışkanlıktan kesin olarak kurtulmaya karar vermektir.
AKLA GELEN CEVAPLAR
“Eskiden sadece bir tane alabilirim diye düşünürdüm ama sadece bir nefes çekmenin bile beni sigaraya yeniden başlatacağını öğrendim” demeyi düşünün ve bu cevabı cebenizde tutun. Aklınıza gelen başka iyi cevaplar var mı? Varsa onları da kullanın.
Uzman Psikolog - Nurten Yıldırım Sancak
