Sezgisel beslenme kilo vermenizi sağlıyor! Sezgisel beslenmenin 10 temel prensibi
Uzmanlar, sezgisel yemenin, vücudunuzun ne zaman aç veya doyduğunuzu size söyleme konusundaki doğal yeteneğinden yararlanmak anlamına geldiğini söylüyor. Sezgisel beslenme nedir? Sezgisel beslenmenin 10 temel prensibi...
Hızlı kilo verdiren diyetler ve vücudumuzu kısa sürede şekle sokabilecek egzersiz programları konusunda hummalı bir arayışa giriyoruz. Sezgisel yeme, son yıllarda hızla popüler olan vücudunuzu doğru dinlemeyi başarabilirseniz, diyete gerek kalmadan her daim ideal kilonuzda yaşayabileceğinizi söyleyen bir sistemdir. Peki, gerçekten işe yarıyor mu?
Sezgisel beslenme nedir, tekniği nedir?
Sezgisel beslenme yönteminin temeli vücudumuzun doğal olarak verdiği fiziksel açlık, tokluk ve doyum sinyallerini dinleyerek ve bu sinyallere uyum sağlayarak kişinin yemek yemesini doğru biçimlendirmektir. Bir bakıma kişinin ihtiyacı kadar yemek yemesine yardımcı olacak ''vücut bilgeliğini'' kazanması da diyebiliriz.
Son yıllarda sağlıklı beslenmeyle ilgili en öne çıkan başlıklardan biri olan sezgisel beslenme, diyet listelerinden, yeme planlarından, iradeyi baskılama ve disipline sokma çabasından tamamen uzaklaşarak sağlıklı beslenme ve beden algısı konularında bizlere yepyeni bir bakış açısı sunuyor.
Uzmanlar, sezgisel yemenin, vücudunuzun ne zaman aç veya doyduğunuzu size söyleme konusundaki doğal yeteneğinden yararlanmak anlamına geldiğini söylüyor.
Sezgisel olarak yemek yediğinizde, belirli bir şekilde görünebilmek için kilo vermeniz veya kilo almanız gerektiği fikrini de bırakırsınız . Buradaki fikir, genel fiziksel ve zihinsel sağlığınız için en iyi olan gıdalara odaklanmanıza yardımcı olmaktır .
Beslenme Uzmanı Ashley Hinds “Sezgisel beslenme bize içsel ipuçlarımızı ve açlık tokluk ipuçlarımızı doğru dinlemeyi öğretir” diye açıklıyor ve ekliyor.
"Sezgisel beslenme on ilkeye dayanır; ilk olarak, hızlı kilo vermek için size yanlış umutlar sunabilecek diyet zihniyetini reddedin. Yeterince karbonhidrat yiyerek açlığınızı onurlandırın."
Hinds, “Vücudumuz her zaman homeostaza ulaşmaya çalışıyor ve her diyet yaptığınızda 'beni bir kıtlığa, bir diyetle karşı karşıya bıraktın, şimdi birkaç kez, bir sonraki kıtlığı düşünerek hareket etmem gerekiyor' diyor ve aslında kilo döngüsüne yol açan şey bu.”
"Diyet yapmak zihinsel sağlığımıza büyük bir yük bindirebilir çünkü kıtlık yaşarsak, kaygımızı da artırırız ve her şey tam bir döngüye girer." diyen Hinds konuyu daha fazla açıklıyor;
Vücudunuza saygı duyun ve farkı hissedin. Egzersiz yapmanın sizi fiziksel olarak değil, zihinsel olarak nasıl hissettirdiğine odaklanın. Ve her gün çalışan vücudunuzu nazik beslenme ile onurlandırın.
Yemeğinizle barışın, toplumun 'kötü yemek' olarak nitelendirdiği şeyleri yemek için kendinize küçük izinler verin, aksi takdirde aşırı yemeye yol açabilir.
Memnuniyet faktörünü keşfedin, yemek yemeyi zevkli hale getirin.
Tokluğunuzu hissedin, vücudunuzun dolu olduğuna dair sinyalleri dinleyin.
Hinds, "Benim tavsiyem genellikle günde yaklaşık üç öğün yemek ve iki ila üç ara öğün yemektir. Sezgisel yemeyi inceleyen en az 97 çalışma var. Sezgisel yeme uygulayan kişilerin vücutlarını kabul etme, daha dikkatli olma ve benlik saygısının daha yüksek olduğunu bildirenlerle ilgili bir araştırma da yapıldı. Ayrıca daha düşük depresyon ve düşük kaygı seviyelerine sahiptiler." diyor.
Sezgisel beslenmenin 10 temel prensibi
Sezgisel beslenme ya da sezgisel yeme, diyetin tam tersine kalori hesabı, yiyecek kısıtlamaları, porsiyon kontrolü, beslenme listeleri gibi tüm kavramları dışarıda bırakan; diyet zihniyetini dönüştürerek yemek yemeyi yeniden öğrenmeyi; açlık, tokluk ve haz gibi içgüdüsel tepkileri odağına alan bir yaklaşım. Sezgisel beslenme temelde şu 10 temel prensibi içeriyor:
1. Diyet zihniyetini reddedin
Bugüne kadar belki pek çok diyeti ya da beslenme programını denediniz. Aralıklı oruçla saatleri, ketojenik diyetle yağdan, karbonhidrattan, proteinden kaçar kalori aldığınızı saydınız. Kilo almayı, kilo vermeyi, yağ yakmayı, kas yapmayı odağınıza alarak yaşamınız boyunca beslenmenize dikkat ettiniz.
Pek çoğunuzun bu sorulara verdiği cevapların pek de iç açıcı olmadığını tahmin ediyoruz. Ancak problem irade eksikliğinizde ya da başarısız olmanızda değil, diyet sisteminin ve diyet zihniyetinin kendisinde. Dolayısıyla sezgisel beslenmeyi yaşam tarzınıza entegre etmenin ilk yolu, diyet zihniyetinden ve diyet odaklı yaşamaktan kurtulmak.
2. Açlığınıza saygı gösterin
Açlık hissi son derece normal olan, biyolojik bir süreçtir. Vücudunuzun sürekli olarak yiyeceğe erişebileceğini bilmesi ve bu bilgiye güvenmesi gerekir. Açlık hissini görmezden gelerek yeterince kalori almazsanız ya da karbonhidrat tüketmezseniz, vücudunuz bu tutumunuza giderek daha da artan bir yeme isteğiyle ve iştahla tepki verir. Bedenin bu tepkisi, yiyeceklere karşı normalde duymayacağınız seviyelerde istek duymanızı ve tepkilerinizin kontrolünüz dışında kalmasını hızlandırabilir. Açlık hissettiğiniz ancak yemek yemediğiniz zamanlar var mı? Böyle durumlarda bedeninizde ve zihninizde neler olup bitiyor? Bu soruları kendinize sorarak açlık hissiyle ilgili farkındalık kazanmaya çalışın.
3. Tüm yiyeceklerle barışın
Kendinize belirli bir yiyeceği yiyemeyeceğinizi ya da yememeniz gerektiğini devamlı olarak söylemeniz; mahrumiyet, yoksunluk ve açlık hislerini de beraberinde getirerek kontrol edilemeyen arzularla ve aşırı yemeyle sonuçlanacaktır.
Kendinize yasakladığınız herhangi bir yiyeceğe bir kez ‘teslim olduğunuzda’, o yiyeceği bir daha ne zaman yiyebileceğinizi bilmediğiniz için muhtemelen aşırı yemeye başlayacaksınız ve bu aşırı yeme, suçluluk duygunuzu tetikleyerek döngüyü yeniden başlatacak: Kısıtlama ve yoksunluk – istek ve aşırı yeme – suçluluk duygusu…
4. Zihninizdeki ‘diyet polisi’ne meydan okuyun
Diyet polisi, size öğle yemeğinde salata yemenin ‘iyi’; tatlı, karbonhidrat, şeker gibi yiyecekleri yemeninse ‘kötü’ olduğunu söyleyen kalıplaşmış inançlarınız ve düşüncelerinizdir. Tüm bu çarpıtılmış düşünceler ve inanç kalıpları diyet zihniyetiyle yaratılan ve kendinizi suçlu hissetmenize neden olan ‘mantıksız’ kurallardan oluşur.
5.Yemekten aldığınız haz, tatmin ve mutluluk hislerini yeniden keşfedin
Doymak ve tatmin olmak birbirinden farklı iki kavram. Fiziksel anlamda tok ve doymuş olsanız da, bu her zaman tatmin olduğunuz ya da haz aldığınız anlamına gelmiyor. Ne kadar yerseniz yiyin tatmin olamadığınızı hissediyorsanız, muhtemelen sizi mutlu hissettirecek ve tatmin olmanızı sağlayacak o şeyi aramaya devam edeceğiniz için kendinizi daha fazla yemekten alıkoymakta zorlanacaksınız.
6. Tokluğunuzu duyumsayın
Bu prensibi keşfetmeye başlamadan önce, doyduğunuzu hissetmeye çok fazla odaklanmanıza ya da kendinizi bunun için strese sokmanıza gerek olmadığını vurgulamak istiyoruz. Yediğiniz yiyecekleri ve porsiyonlarınızı kısıtlamayı bıraktığınızda ve açlık sinyallerini duyumsamayı öğrenerek biyolojik ritminize uygun bir düzende yemeye başladığınızda tokluk ve doygunluk hissine dair farkındalığınız kendiliğinden gelişecektir.
7. Duygularınızla başa çıkmak için yemek yemeyi bırakın
Duygusal yeme, istenmeyen negatif duygularla başa çıkmak için yiyecekleri bir haz aracı olarak kullanarak, fiziksel olarak aç hissetmesek de yemek yediğimiz durumları içerir. Bunun olduğunu fark ederseniz, yapabileceğiniz ilk şey kendinize karşı nazik olmaktır.
8. Bedeninize saygı gösterin
Bedene saygı göstermek bedeninizin sinyallerine kulak vermeyi, fiziksel ve zihinsel ihtiyaçlarınıza cevap vermeyi, bedeninize karşı nazik ve şefkatli bir tutum benimsemeyi ve bedeninizi olduğu gibi kabul edebilmeyi kapsar. Bedeninizi sevmek, ona saygı duyabilmenin ön koşuludur.
Kendiniz hakkında kötü konuştuğunuzda, vücudunuzun sinyallerini görmezden geldiğinizde ya da başkalarının ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarınızın önüne koyduğunuzda, bedeninize saygı duymadığınız ya da değer vermediğiniz mesajı göndermiş olursunuz.
9. Hareket edin ve farkı hissedin
Çoğumuzun egzersize ‘yapılması gereken’ bir şey gözüyle baktığı bir gerçek. Sağlıklı olabilmek için hareket etmenin ve hareketli bir yaşam tarzı benimsemenin gerekli olduğunu biliyoruz; ancak egzersiz yapmak çoğu zaman korktuğumuz, kendimizi yapmak için zorladığımız ya da sürekli olarak mücadele etmek zorunda olduğumuz bir sürece dönüşüyor.
10. Sağlığınızı önceliklendirin
Sağlıklı olmak, “mükemmel” yemek yemek anlamına gelmiyor. Sizin için ne kadar lezzetli ve tatmin edici olduklarının yanı sıra, belirli yiyeceklerin size kendinizi nasıl hissettirdiğine odaklanın.
