Lifli yiyecekler hangi besinlerden temin edebiliriz? Hangi besinler lif içerir?
Kadınlar için günlük 25, erkekler içinse 35 gram tüketilmesi gereken lifli yiyeceklerden ortalama olarak sadece 15 gram tüketilmekte. Lifli yiyecekleri tüketmenin en iyi yolu ise işlenmemiş ve o mevsimde yetişen sebze ve meyveleri seçmek.
YULAF EZMESİ
Özellikle sabah kahvaltılarında tüketebileceğiniz yulaf ezmesi, yüksek lif içeren gıdalardan biri. Yulaf ezmesi yüksek lif içeriği ile kolestrolü düşürmek ve gün boyunca sindirim sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamak için tüketebileceğiniz bir alternatif.
BULGUR
Yüksek miktarda lif ve protein içeren bulgur, bir su bardağı kadar tüketildiğinde 8 gram lif sağlamakta. Bulguru hafif yapısı ile salatalarda ve özellikle kısır yapımında kullanabilirsiniz.
ELMA
Her gün bir adet elma yemenin faydaları saymakla bitmiyor; bunlar arasında size lif sağlamakta var. Orta boy bir elma günlük ihtiyacınızın %17’si kadar lif içermekte. Bunun yanında elmanın yüksek miktarda su içeren yapısı liflerin vücudunuza karışmasını kolaylaştırmakta. Elmanın en yüksek lif içeren kısmı ise kabuğu, o yüzden organik elma alırken organik olmasına dikkat edin.
BROKOLİ
Yüksek oranda besleyici madde içeren brokolinin 200 gramında 2 gram lif bulunmakta. Buharda pişirince veya haşlayınca lif oranı azalan brokoliyi sağlıklı bir atıştırmalık olarak tercih edebilirsiniz.
ISPANAK
Sağlıklı beslenmek konulu içeriklerimizde bolca kullandığımız ıspanak kalsiyum, demir, C vitamini ve antioksidanların yanında çok iyi bir lif kaynağı. Tadı ile birçok yemeğin yanında tüketebileceğiniz ıspanağı günlük beslenmenizde yer vermeyi ihmal etmeyin.
HAVUÇ
Düzenli olarak havuç yemek, kolesterol ve kan şekerinizi dengeliyor. Bunu içindeki yüksek orandaki liflere borçlu olan havuç, orta oy bir adeti ile günlük lif ihtiyacınızın %7’sini karşılamakta.
BAKLA
Bol lifli bir sebze olan bakla, A, B1,B2,B6 ve C vitaminleri içerir. Aynı zamanda kuvvetli bir antioksidan olan bakla, mevsiminde tüketildiğinde fazla kiloları vermeye de yardımcı olur.
ERİK
Yeşil erik sindirilebilir lif açısından zengin olduğundan, mide gazı, kabızlık ve gaz problemi yaşamamızı da önler. Stres karşıtı minerallerden magnezyum da erikte önemli ölçüde bulunuyor. Ayrıca kalsiyum da içeren erik, demir açısından da oldukça zengindir.
BEZELYE
Pişmiş bir bardak bezelye’de bulunan 8 gramlık lif günlük ihtiyacınızın 3’te birini karşılamakta Harika besleyici özellikler içeren bezelyeyi donmuş veya taze alabilir, hatta çorbasını bile içebilirsiniz.
İNCİR
Değeri çok bilinmeyen incirin hem tadı muhteşem hem de lif açısından oldukça zengin. Daha çok taze tüketmesini önerdiğimiz inciri, kuru halde tüketirseniz içindeki şeker miktarından dolayı çok fazla miktarda yememeye dikkat edin.
ENGİNAR
Bir başka göz ardı edilen sebze olan enginarın kendine has tadı, yüksek lif ve su oranı ile özellikle yaz aylarında tüketebileceğiniz en iyi seçeneklerden biri. Orta boy bir enginar günlük lif ihtiyacınızın yarısını karşılamakta.
ARMUT
Orta boy bir armutta bulunan 5,5 gramlık lif genelde kabuğunda bulunmakta. O yüzden elma gibi bu meyvede de organik veya doğal bir şekilde pestitisit kullanılmadan üretilmiş olanlarını tercih etmeniz çok önemli.
CEVİZ
Bir avuç cevizde günlük ihtiyacınızın 10’da biri kadar lif bulunuyor.
