Bu egzersizler akciğer kapasitesini artırıyor! Sağlıklı ciğerler için mutlaka yapın
Koronavirüsün en ağır hasar bıraktığı organların başında akciğerler geliyor. O yüzden koronavirüse karşı güçlü akciğerlere sahip olmak önemli. Uzmanlar basit egzersiz hareketleri ile akciğer kapasitesini güçlendirmenin mümkün olduğunu söylüyor. Peki akciğerleri güçlendirecek solunum egzersizleri hangileri?
Fizik, Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Meral Bayramoğlu, Covid-19 geçirenlerin öğrenmesi gereken solunum egzersizlerini detaylı olarak anlattı.
COVID-19 mide-bağırsak sistemi, kas iskelet sistemi, tat-koku alma organları ve pek çok organı olumsuz etkiliyor. Fakat en çok akciğerleri tutuyor, kanda oksijen seviyesini azaltarak nefes alamama hissine yol açıyor. Hastalığı geçirenlerin akciğerinde kalıcı hasarlar oluşabiliyor.
Uzmanlara göre, hastalığı kolay atlatmak için güçlü akciğerlere sahip olmak önemli. Bunun yollarından biri de solunum egzersizleri. COVID-19 geçirenlere tedavi amaçlı başlanan bu egzersizleri hasta olsun olmasın herkes öğrenmeli.
1) Germe ve uzanma egzersizleri:
Bu egzersizler, solunum egzersizlerine başlamadan önce ısınmanızı, aynı zamanda solunuma destek olan kasların esnemesini sağlıyor. Aşağıdaki egzersizlerin her birini, arka arkaya 5 kez tekrar edin.
Nefesinizi verirken yavaş yavaş indirin.
- Omuzları iyice yukarı çekerken nefes alın, sonrasında omuzlarınızı aşağıya indirirken nefes verin.
- Ellerinizi ensenizde birleştirdikten sonra nefes alırken dirsekleri iyice arkaya, nefes verirken dirsekler birleşecek şekilde iyice öne getirin.
- Kolları omuz hizasında yukarı kaldırırken nefes alın.
2) Solunum egzersızlerı diyafram solunumu:
Aşağıdaki egzersizlerden her birini, arka arkaya 5 kez tekrarlayın. Baş dönmesi olursa, sayıyı azaltın.
Rahat bir sandalyede oturur pozisyonda bir elinizi göğsünüzün, bir elinizi karnınızın üstüne koyup burundan nefes alın.
Nefes alırken üstteki değil alttaki (karnınızın üstündeki) elinizin yukarı kalkmasına dikkat edin. Burnunuzdan aldığınız nefesi ağzınızdan yavaşça verirken karın kaslarınızı da kasarak alttaki elinizin inmesini sağlayın.
Egzersizi yaparken, nefesi verdiğiniz süre aldığınız süreden yaklaşık 2 kat kadar uzun olmalı.
Yani burundan nefes alırken örneğin 4’e kadar sayıyorsanız ağızdan nefesi verirken 8’e kadar sayın. Karın ve göğüs kafesi üzerine koyduğunuz ellerin hareketini daha iyi fark edebilmek için dilerseniz bu egzersizi sırtüstü yatar pozisyonda başınızın ve dizlerinizin altına bir yastık koyarak da yapabilirsiniz.
Akciğerleri güçlendirme amaçlı yapılacak egzersizler şunlar:
-Solunum egzersizi öncesi germe ve uzanma egzersizleri.
- Solunum egzersizleri.
- Genel kondisyon egzersizleri.
- Pilates ve yoga.
Kolay nefes teknikleri:
Hem göğü kafesi hem karnınızı şişirecek şekilde burundan derin bir nefes alın. Havayı yavaşça ağzınızdan verirken sırtınızı olabildiği kadar kambur pozisyona getirin.
Her iki elinizi belinizin biraz yukarısında kaburga kemiklerinizin yanlara doğru açıldığını hissedin. Yaklaşık 5 saniye havayı tutun. Ağızdan nefesi yavaşça verirken geri kapanmayı hissedin.
- Büzük dudak solunumu: Rahat bir şekilde otururken burundan derin bir nefes aldıktan sonra dudaklarınızı ıslık çalar gibi büzük pozisyona getirip havayı yavaşça verin. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
- Kontrollü öksürük egzersizi: Rahat bir şekilde otururken derin bir nefes aldıktan sonra nefesinizi 3 kez derin verin. Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.
5-10 dakika yeter:
Solunum egzersizlerini 2-3 kez, 5-10 dakika süreyle yapmanız yeterli. Egzersizler sırasında dikkat etmeniz gereken husus, bu sırada göz kararması, bayılma hissi olup olmamasıdır. Çünkü tekrarlayan derin nefes alıp vermeler vücutta asit-baz dengesinde geçici değişiklikler yapabiliyor. Bu nedenle örneğin 5 dakikadan daha uzun süre solunum egzersiziyle göz kararması oluyorsa, 6’ncı dakikaya devam etmeyin. Tüm bu egzersizlerle birlikte günlük su tüketimine dikkat edin. Uygun miktarda su içmek hem vücudun susuz kalmasını önler, hem de akciğerlerde birikebilecek salgıların kolay atılmasını sağlar.
3) Genel kondisyon egzersizleri
Genel kondisyon egzersizleri vücudun ortamdaki oksijeni en etkili şekilde alıp kullanmasını sağlıyor. Dolayısıyla hafif-orta tempo yürüyüş, koşu, bisiklet, ip atlama gibi egzersizlerin de akciğer sağlığı üzerinde olumlu etkileri var. Ancak bu egzersizleri yaparken kişinin yaşı, mevcut hastalıkları göz önünde bulundurulmalı ve fiziksel limitler aşılmamalı.
