Süt içmiyorsan üzülme! İşte sütten daha fazla kalsiyum içeren besinler

Kalsiyum denince akıllara hep aynı besin geliyor: Sü … Çünkü yıllardır “kemik için süt şart” cümlesi o kadar çok tekrarlandı ki, başka bir seçenek varmış gibi düşünmek bile zorlaştı. Oysa günlük kalsiyum hedefi için tek yol sütten geçmiyor. Üstelik sadece alternatif bulmak değil; bazı besinler kalsiyum miktarıyla sütle yarışıyor, hatta belli porsiyonlarda onu geride bırakıyor. İşte, sütten daha fazla kalsiyum içeren besinler…

Tofu çoğu kişinin mutfağında tercih edilmiyor. Özellikle kalsiyum içeren bir yöntemle hazırlanan tofu, bir porsiyonda sütün önüne geçebilen seçeneklerden biri olarak dikkat çekiyor. Bonus tarafı şu yalnızca kalsiyum değil, aynı zamanda bitkisel protein de sunuyor. Üstelik tofu, “tek bir yemeğe sıkışıp kalan” bir malzeme değil. Fırına giriyor, salataya karışıyor, çıtır bir atıştırmalık gibi bile yenebiliyor.

Sütle kalsiyum yarışı denince işin en “net” sürprizlerinden biri yoğurt. Bazı porsiyonlarda yoğurdun, sütü geçtiği biliniyor. Üstelik iş sadece kalsiyumla bitmiyor; yoğurt aynı zamanda protein desteği sağlıyor ve farklı öğünlere kolayca tüketilebiliyor. Hatta çoğu kişinin atladığı bir şey var. Yoğurt yalnızca tatlı değil, tuzlu tariflerde de “sos” veya “dip” olarak kendini çok iyi gösteriyor.

Kalsiyum arayanların gözü çoğu zaman süt ürünlerinde olur ama bazı konserve balıklar bu işin “gizli yıldızı.” Özellikle kılçığıyla tüketilebilen küçük balıklar, kalsiyum açısından sütle yarışan güçlü kaynaklar arasında gösteriliyor. “Kılçık yenir mi?” sorusu burada önemini yitiriyor çünkü konserve süreciyle kılçıklar yumuşuyor ve yenebilir hale geliyor. Yani kalsiyumun önemli kısmı doğrudan tabağa taşınmış oluyor. İster doğrudan tüket, ister salataya ekle, ister makarnaya karıştır… Pratik tarafı da buradan geliyor.

Bir de işin “kolay çözüm” cephesi var. Güçlendirilmiş ürünler... Bazı içeceklerin kalsiyumla desteklenmiş versiyonları, özellikle gün içinde hızlıca çözüm arayanların işini görüyor. Aynı şekilde bitkisel içeceklerin bir kısmı da kalsiyum içeriğiyle süt seviyesine yaklaşabilen seçenekler arasında yer alıyor. Burada en kritik nokta, tercihin sade ve şekersiz olması. Çünkü amaç “kalsiyum alacağım” derken başka bir yük taşımamak.

Kalsiyumu sadece sütle eşleştirenler için yeşil yapraklı sebzeler çoğu zaman sürpriz olur. Oysa bazı yapraklı türler doğal olarak kalsiyum yönünden güçlü seçenekler arasında sayılıyor. Üstelik mutfağa girmesi de zor değil. Çorbaya at, tencere yemeğine ekle, farklı yeşilliklerin yerine kullan… Günlük ritme “fark ettirmeden” yerleşebilen türden.

Bir tutam susamın bu kadar yüksem ölçüde kalsiyum içermesi garip gelebilir. Ama susam kalsiyum denklemi açılınca son derece kıymetli. Susamdan yapılan tahin de aynı çizgide güçlü kaynaklardan biri olarak anılıyor. Salataya serpilir, sebze yemeğine karışır, hamur işine eklenir, ev yapımı atıştırmalıkların içinde bile kendine yer bulur. Küçük dokunuşla “büyük katkı” verenlerden.