Ramazan ayı sürerken: Sağlıklı oruç için sahur atlanmamalı, iftar kontrollü yapılmalı

Acıbadem Bodrum Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuğçe Arabalı, Ramazan ayında beslenme düzeninin doğru planlanmaması halinde halsizlik, kan şekeri dengesizliği ve kilo artışı gibi sorunların ortaya çıkabileceğini belirterek, "Ramazan'da metabolizmayı koruyarak sağlıklı bir şekilde oruç tutmak mümkündür. Bunun için iftar ve sahur öğünlerinin dengeli olması gerekir" dedi.

Ramazan ayında uzun süren açlık ve susuzluk nedeniyle vücudun metabolik olarak farklı bir düzene geçtiğini ifade eden Arabalı, bu süreçte yanlış beslenme alışkanlıklarının çeşitli sağlık sorunlarına yol açabileceğini söyledi.

Oruç sırasında vücudun enerji üretiminde bazı fizyolojik değişiklikler meydana geldiğini belirten Arabalı, "İlk saatlerde karaciğerde depolanan glikojen kullanılır, daha sonra ise enerji için yağ depoları devreye girer. Uzun süreli açlık sonrası hızlı ve aşırı yemek tüketimi kan şekerinde ani yükselmeye neden olabilir. Bu durum halsizlik, baş ağrısı ve sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle Ramazan'da dengeli ve kontrollü beslenmek çok önemlidir" diye konuştu.

İftar sırasında mideyi yormadan beslenmenin önemine dikkat çeken Arabalı, şu önerilerde bulundu:

"Oruç açarken su ve 1-2 adet hurma ile başlanabilir. Ardından hafif bir çorba tüketmek sindirim sistemini hazırlamaya yardımcı olur. Ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dakika beklemek hem mideyi rahatlatır hem de aşırı yemek tüketimini engeller"

İftar öğününde dengeli bir tabak oluşturulması gerektiğini belirten Arabalı protein, lif ve kompleks karbonhidratların birlikte tüketilmesinin önemine dikkat çekerek, "İftarda ızgara tavuk, balık veya yağsız kırmızı et gibi protein kaynakları tercih edilmeli. Bunun yanında bol salata ve sebze tüketilmeli; tam tahıllar veya bulgur gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Beyaz ekmek, pide ve şerbetli tatlıların aşırı tüketimi kan şekerini hızla yükselterek kilo artışına neden olabilir" dedi.

Ramazan ayında en sık yapılan hatalardan birinin şerbetli tatlıların fazla tüketilmesi olduğunu belirten Arabalı, "Tatlı tüketimi haftada 1-2 kez ile sınırlandırılmalı. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, güllaç ya da meyve ve yoğurt tercih edilebilir. Ayrıca tatlı iftardan hemen sonra değil, en az 1-2 saat sonra tüketilmelidir" diye konuştu.

Sahur öğününün atlanmasının metabolizmayı olumsuz etkilediğini belirten Diyet Uzmanı Arabalı, "Sahuru sadece su içerek geçiştirmek metabolizmayı yavaşlatır ve gün içinde halsizliğe neden olabilir. Sahurda yumurta, peynir, yoğurt gibi protein kaynakları tercih edilmeli. Bunun yanında tam tahıllar, yulaf, ceviz, badem ve bol yeşillik içeren dengeli bir tabak oluşturulmalıdır" ifadelerini kullandı.

Ramazan ayında en sık yapılan hatalardan birinin yetersiz su tüketimi olduğunu belirten Arabalı, "Günlük ortalama 2-2,5 litre su tüketimi hedeflenmelidir. Çay ve kahve suyun yerini tutmaz. Aşırı kafein tüketimi vücuttan sıvı kaybını artırabilir" uyarısında bulundu.

Ramazan'da hafif fiziksel aktivitenin de önemli olduğunu belirten Arabalı, "İftar sonrası yaklaşık 30 dakikalık hafif tempolu yürüyüş hem sindirimi kolaylaştırır hem de kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur" dedi.

Bazı hastalık grupları dikkatli olmalı

Arabalı diyabet, hipertansiyon, gebelik ve emzirme dönemindeki bireylerin oruç konusunda mutlaka hekim kontrolünde karar vermeleri gerektiğini belirterek, "Ramazan ayında sağlıklı bir beslenme planı oluşturulduğunda hem metabolizma korunabilir hem de daha dengeli bir oruç süreci geçirilebilir" diye konuştu.