Kısa ama yoğun hareket: Sağlıklı ve uzun yaşamın yeni anahtarı

Son üç yılda egzersiz bilimini takip ettiyseniz, yeni bir terimle karşılaşmış olabilirsiniz: VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity) Türkçeye "Şiddetli Aralıklı Yaşam Tarzı Fiziksel Aktivitesi" ya da kısaca "yaşam tarzı içine gömülü kısa şiddetli hareket patlamaları" olarak çevrilebilir. "Egzersiz atıştırmalıkları", "atıştırmalık aktivite" veya "mikro aktivite patlamaları" gibi çeşitli isimlerle de tanımlanan bu kavram, uzun vadeli bir soruna son çözüm olarak nitelendiriliyor:

VILPA, HIIT'İN KÜÇÜLTÜLMÜŞ ŞEKLİ: Peki egzersiz yapmaya en isteksiz kişileri, daha az oturup daha fazla hareket etmeye nasıl ikna edebiliriz? Son 10 yılda, kısa süreli patlayıcı koşu, bisiklet ve squat veya jumping jack gibi ağırlık egzersizleri ile vücudu sınırlarına kadar zorlayan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT-High-Intensity Interval Training), spor salonuna giden zamanı kısıtlı kişiler için popüler bir egzersiz tarzına dönüştü. Ayrıca bu tip antrenmanların kan şekeri kontrolü, kolesterol, tansiyon ve vücut yağı konusunda faydaları olduğu ortaya çıktı. University College London'da spor ve egzersiz tıbbı profesörü Mark Hamer'e göre, VILPA, HIIT'in küçültülmüş şekli. Bu, bir veya iki dakika boyunca kalp atış hızını yükseltmek amacıyla günlük aktiviteleri biraz daha coşkuyla yapmak anlamına geliyor. Hamer, VILPA fikrinin ilk olarak, liderlik ettiği ekibin egzersiz yapmayan kişilere bileklik takarak topladığı hareket verilerini analiz ederken ortaya çıktığını söyledi. Bilim insanları, spor yapmayan veya spor salonuna gitmeyen bazı kişilerin, sadece günlük yaşamlarını sürdürerek önemli miktarda hareket yaptıklarını fark ettiler. Bu hareketler, işe giderken hızlıca yürümekten merdiven çıkmaya kadar uzanıyordu. Hamer, "Bu hareketlerin çoğu çok kısa sürelerde birikmişti. Bu da mikro patlama kavramının ortaya çıkmasına neden oldu" diyor. Hamer ve meslektaşları, şaşırtıcı şekilde, bu mikro patlamaların sağlık için faydalı olduğunu keşfetti. 2022 yılında yapılan bir çalışmada, İngiltere'deki 25 bin 241 kişiden elde edilen verileri kullanarak, Hamer ve Sidney Üniversitesi'nden bilim insanları, her gün sadece üç veya dört kez bir dakikalık VILPA hareketinin, hiç hareket etmeyen kişilere kıyasla, tüm nedenlerden kaynaklanan erken ölüm riskini @, kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanan ölüm riskini ise I oranında azalttığını belirledi. Daha yakın zamanda yapılan bir araştırma da, her gün dört dakikadan biraz fazla VILPA'nın, hareketsiz yaşam tarzının kalp sağlığı için oluşturduğu bazı riskleri telafi edebileceği sonucuna vardı. Sidney Üniversitesi'nde doktora sonrası araştırma görevlisi olan Matthew Ahmadi, "Gün boyunca birkaç kez, kısa süreli yüksek yoğunluklu aktiviteler yaparak, insanlar kronik hastalık riskini azaltmak konusunda sağlık faydaları elde edebilirler" diyor. Ahmadi, bu bulguları özellikle heyecan verici olarak nitelendiriyor çünkü araştırmalar, 40 yaşın üzerindeki İngiliz yetişkinlerin çoğunun, genellikle zaman kısıtlamaları veya diğer engeller nedeniyle düzenli egzersiz veya spor yapmadığını gösteriyor.

ÇOĞUMUZ YETERİNCE AKTİF DEĞİLİZ: Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre bu durum, yaklaşık 1.8 milyar yetişkinin yetersiz fiziksel aktivite nedeniyle hastalık riski altında olduğu endişe verici bir küresel eğilimi yansıtıyor. İngiltere'deki Loughborough Üniversitesi'nde davranışsal tıp profesörü Amanda Daley, "Hepimiz fiziksel aktivitenin sağlığımız için iyi olduğunu biliyoruz ancak çoğumuz yeterince aktif değiliz" diyor ve ekliyor: "Bunun birçok nedeni var, en yaygın olanı ise yeterli zamanın olmaması. Fiziksel aktiviteye mikro egzersiz (veya VILPA) yaklaşımı, insanların bir hafta boyunca günde birkaç kez ayırmasını gerektiriyor, bu da egzersizi çok kolay, erişilebilir ve ucuz hale getiriyor." VILPA'nın ortaya koyduğu şey aslında basit: Otobüse yetişmek için koşmak, ev işlerini veya bahçe işlerini biraz daha enerjik yapmak gibi günlük hayatı biraz değiştirmekle sağlığı iyileştirmede önemli bir fark yaratabileceği… Bunların hepsi, çocuklarla ve evcil hayvanlarla yüksek enerjili oyunlar oynamak gibi VILPA'nın günlük örnekleri. Ahmadi, "Orta ve yüksek yoğunluklu aktiviteler yapmak için farklı fırsatlarımız var ve bunların mutlaka bilinen egzersizler veya özel spor salonu ekipmanları aracılığıyla olması gerekmiyor" diyor. Anketler, insanların bu fikre olumlu tepki verdiklerini gösteriyor çünkü bu düşünce, daha önce sağlığı iyileştirebileceği düşünülmeyen aktivitelerin faydalarını vurguluyor. Ahmadi ve Japonya'daki Sankuro Hastanesi'nden kardiyolog Shigenori Ito gibi araştırmacılar, VILPA kavramının her gün ağır alışveriş poşetleri taşımak veya merdivenleri hızlıca çıkarak bacak kaslarını ve eklemleri çalıştırmak gibi aktivitelerle gücü artırmanın bir yolu olarak bile kullanılabileceğini söylüyor. Mikro patlamalar fikri, egzersiz araştırmacılarının teşvik etmek istediği yeni bir doktrine de tam olarak uyuyor: Fiziksel aktivite söz konusu olduğunda, hiçbir şey yapmamaktansa herhangi bir şey yapmak her zaman daha iyi.

HAREKETSİZLİK SORUNUNU ÇÖZMEK KOLAY DEĞİL: Çoğu insan günde 10 bin adım hedefine aşina olsa da, yeni bilimsel bulgular, çok daha düşük bir günlük adım sayısıyla da sağlık açısından fayda sağlayabileceğimizi gösteriyor. Örneğin, dünya çapında kronik hastalıkların artışı konusunda faaliyetler yürüten NCD Alliance'a göre, daha fazla insan yeterince aktif olsaydı, yılda beş milyona kadar ölüm önlenebilirdi. NCD Alliance'ın genel müdürü Katie Dain, "Küresel olarak, yaşam tarzlarımız çok daha hareketsiz hale geliyor. Açıkça söylemek gerekirse, çoğumuz ofiste oturuyoruz ve şehirlerimizin çoğu insanlar için değil, arabalar için tasarlanmış durumda" diyor. Bu sorunu çözmek kolay değil. Örneğin Japonya, giderek daha hareketsiz bir ülke haline geliyor ve Tokyo'da 2020 Olimpiyatları'na ev sahipliği yapmak bile görünüşe göre pek bir fark yaratmadı. Bu durumu Ito gibi doktorlar"Hareketsiz olmak, hipertansiyon, sigara ve diyabetle birlikte en önemli kardiyovasküler risk faktörlerinden biri" diye yorumluyor. Sonuç olarak, araştırmacılar egzersiz hedeflerini daha az korkutucu hale getirmeye çalışıyor. Çoğu insan günde 10 bin adım hedefine aşina olsa da, yeni bilimsel bulgular, çok daha düşük bir günlük adım sayısıyla da sağlık yararları elde edebileceğimizi gösteriyor. Şimdiye kadarki en büyük adım sayısı araştırmalarından biri, günde 2 bin 517-2 bin 735 adımın, günde 2 bin adıma kıyasla kardiyovasküler hastalık riskini oranında azalttığını ortaya koydu. Başka bir araştırma, günde 2 bin 200 adımın üzerindeki her adımın, kişinin kalp hastalığı ve erken ölüm riskini azalttığını gösterdi. Melbourne Üniversitesi fizyoterapi bölümünden Profesör Rana Hinman, "Hiçbir şey yapmamaktansa bir şeyler yapmak daha iyidir. Osteoartrit gibi rahatsızlıklar nedeniyle kronik eklem ağrısı çeken ve genellikle hareketsiz olan kişiler bile, az miktarda aktiviteyle fayda sağlayabilir" diyor. Mikro patlamalarla aktivite yapmak bunu başarmanın bir yolu. Örneğin, bazı araştırmalar, her gün sadece üç ila dört dakikalık VILPA'nın kanser riskini -18 oranında azaltabileceğini gösteriyor. Bunun bir nedeni, egzersizin bilinen antiinflamatuar etkileriyle ilgili olabilir. Enflamasyon, vücudun doğal bağışıklık tepkisinin bir parçası ve hastalıkları önlemeye yardımcı oluyor ancak aşırı enflamasyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite gibi hastalıklarla bağlantılı.