Selma Savcı Giriş Tarihi: 2025-11-08 13:09

Günlerdir haber olan Chia tohumunu tüketirken en sık yapılan 5 hata: Öyle bir şey ki tam bir protein kaynağı! Neye iyi gelir?

Son dönemde popülerleşen chia tohumu Diyetisyen Yeşim Seringöz’e göre 2025 yılının en sağlıklı yiyecekleri arasında yer alıyor.

Beslenme uzmanları, sağlıklı yaşam hedefleyenlerin bu superfood grubundaki yiyecekleri haftalık diyet planlarına dahil etmesini öneriyor. Özellikle chia tohumu bağırsak sağlığı ve enerji metabolizması açısından öne çıkan gıdalar arasında gösteriliyor.

Chia tohumu, Salvia hispanica L. bitkisinden elde edilen, gluten içermeyen, lif, protein, vitamin ve mineral açısından da zengin olan yenilebilir tohumlardır. Chia tohumu özellikle kalp sağlığını koruma, kan şekerini düşürme, sindirim fonksiyonlarını iyileştirerek kabızlığa iyi gelme, kemik yapısını güçlendirme ve zayıflamaya yardımcı olma gibi faydalara sahiptir. Öte yandan Toronto Üniversitesi’nden Dr. David Jenkins’in geliştirdiği “portföy diyeti”, kolesterolü düşürmede statinlerle yarışıyor. Diyetin temelini; baklagiller, kabuklu yemişler, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, lif açısından zengin sebze ve meyveler oluşturur. Özellikle chia tohumu gibi yüksek viskoz lif kaynakları bu modelin merkezinde yer alır. 2003 yılında yapılan ilk klinik çalışma, portföy diyetinin LDL (kötü kolesterol) seviyesini yaklaşık ) oranında düşürdüğünü gösterdi. Bu oran, kolesterol ilaçları olan statinlerle neredeyse aynı düzeydeydi. 2023’te 200 bini aşkın sağlık çalışanı üzerinde yürütülen geniş kapsamlı bir araştırma ise, portföy diyetine en sadık katılımcıların kalp-damar hastalığı riskinin daha düşük olduğunu ortaya koydu. Portföy diyetinin başarısı dört temel bileşene dayanıyor: Bitkisel proteinler: Özellikle soya ürünleri kolesterolü düşürmede etkili. Kabuklu yemişler ve tohumlar: Günde 45 gram kadar ceviz, badem veya keten tohumu tüketimi hedefleniyor. Ancak dikkat Lif yönünden oldukça zengin olan chia tohumunu çok fazla tüketmek kabızlık, ishal, mide şişkinliği ve gaza neden olabilir. Chia tohumu çok fazla tüketildiğinde kabızlık, ishal, şişkinlik ve gaz gibi sindirim şikayetlerine, tansiyon ve kan şekerinin düşmesine, alerjik reaksiyon gelişmesine, iltihaplı bağırsak rahatsızlıkları olanlarda semptomların tetiklemesine ve boğulma riskine gibi potansiyel zararlara neden olabilir. Chia tohumu; yüksek lif oranı, bitkisel protein içeriği ve omega-3 yağ asitleriyle bağışıklığı destekliyor, uzun süre tokluk hissi sağlıyor ve kalp sağlığını korumaya yardımcı oluyor. Kahvaltılardan tatlılara kadar pek çok tarifte kendine yer bulması da onu mutfaklarda daha popüler bir hale getiriyor. Ancak her alışkanlıkta olduğu gibi, chia tohumunun da bilinçsizce tüketilmesi bazı sağlık sorunlarına yol açabiliyor. ‘Doğal olan zararsızdır’ düşüncesi, ne yazık ki toplumda birçok kişi tarafından doğru kabul edilen büyük bir yanılgı. Chia tüketiminde de alınan miktar, su dengesi ve kişisel sağlık durumu gibi unsurların göz ardı edilmemesi gerektiğinden bahseden Beslenme ve Diyet Uzmanı Derya Eren, “Diyetisyenlerin de sıklıkla altını çizdiği gibi, chia’yı beslenme planına dahil ederken dikkat edilmesi gereken önemli noktalar var. Örneğin günde 1–2 yemek kaşığı kadar, mutlaka bol sıvı ile birlikte ve miktarını yavaş yavaş artırarak tüketmek önemli. Çünkü chia tohumu yüksek lif içerdiğinden suyla temas ettiğinde şişer bu nedenle boğazda tıkanma ve sindirim sorunlarını önlemek için yeterli sıvı alımıyla birlikte, ölçülü ve kademeli şekilde tüketilmesi gerekir” diyor. Çoğu bitkisel besinin aksine, chia tohumları dokuz amino asidin tamamını içerir bu nedenle tam bir protein kaynağıdır. 100 gram chia tohumunun 34 gramını lifler, 16 gramdan fazlasını yüksek kaliteli proteinler oluşturmaktadır

Beslenme ve Diyet Uzmanı Derya Eren, chia tohumu tüketilirken dikkat edilmesi gereken noktaları sıraladı. Kuru bir şekilde tüketmeyin Chia tohumları sıvı emerek şişer. Bu nedenle kuru şekilde tüketmek, yemek borusunda takılma ya da sindirim problemlerine yol açabilir. Tüketmeden önce bir süre sıvı içinde bekletmek veya yoğurt, süt ya da smoothie gibi sıvı besinlerle karıştırarak almak hem sindirimi kolaylaştırır hem de tohumların besin değerinden daha iyi yararlanmanızı sağlar. Fazlası faydadan çok zarar Chia’nın aşırı tüketimi kabızlık, şişkinlik ve sindirim sorunlarına yol açabilir. Özellikle kabızlık eğiliminiz varsa, chia tohumunu mutlaka yeterli sıvı ile birlikte tüketmeli ve miktarını yavaş yavaş artırarak önce vücudunuzu alıştırmalısınız. Ayrıca chia, kalorisi yüksek bir besin olduğu için gereğinden fazla tüketmek fark etmeden kilo alımına neden olabilir. Unutmayın, chia’dan fayda görmek için dengeli ve bilinçli tüketim şart. Su dengesini ihmal etmeyin Chia tohumu fazla tüketildiğinde, içeriğindeki yüksek lif nedeniyle vücudun su ihtiyacı artar. Eğer yeterli sıvı alınmazsa, bu durum dehidrasyona ve mineral dengesizliklerine yol açabilir. Bu nedenle chia tohumunu tüketirken bol su içmeye özen göstermek, vücudun sıvı dengesini korumak açısından oldukça önemli. Vücudunuzu alıştırarak tüketmeye başlayın Lif tüketimi düşük olan kişiler, chia tohumuna birden fazla kaşıkla başladıklarında vücut bu lif artışına hemen uyum sağlayamayabilir ve gaz, karın ağrısı ile şişkinlik yaşayabilir. Bu nedenle chia tohumunu küçük miktarlarda başlayarak ve zamanla artırarak tüketmek, sindirim sisteminin uyum sağlaması açısından en doğru ve sağlıklı yaklaşımdır. İlaç kullanıyorsanız dikkatli olun Kan sulandırıcı veya tansiyon ilacı kullananlar ya da kronik hastalığı olan kişiler, chia tohumunu yüksek miktarda tüketmeden önce mutlaka doktorlarına danışmalı. Çünkü chia tohumu kan basıncını ve pıhtılaşmayı etkileyebilir bu etkileşim de ilaçlarla bir araya gelince istenmeyen sonuçlara yol açabilir.

Peki haber olan bu Chia tohumu nedir? Chia tohumu, Lamiaceae (ballıbabagiller) familyasından Salvia Hispanica isimli bitkiden elde edilen yenebilir oval formda gri renkte, siyah veya beyaz noktalara sahip tohumlardır. Bol miktarda lif ve omega-3 yağ asidi içermektedir. Çoğu bitkisel besinin aksine, chia tohumları dokuz amino asidin tamamını içerir bu nedenle tam bir protein kaynağıdır. 100 gram chia tohumunun 34 gramını lifler, 16 gramdan fazlasını yüksek kaliteli proteinler oluşturmaktadır. Yüksek lif oranıyla sindirime yardımcıdır ve tohumlar şişerek kalıcı bir tokluk hissi sağlayabilmektedir. Chia tohumunun içeriğinde kaliteli yağ asitleri bulunur. Çoklu doymamış yağ asidi olan alfa-linolenik asit içerir. Buradan vücut, EPA ve DHA gibi belirli miktarlarda uzun zincirli Omega-3 yağ asitleri üretebilmektedir. Chia Tohumu Besin Değeri 100 Gram Chia tohumunun içeriği şu şekildedir. Kaloriler: 486 Yağ: 31 g Doymuş Yağ: 3,3 g Çoklu Doymamış Yağ: 24 g Tekli Doymamış Yağ: 2,3 g Trans Yağ: 0,1 g Kolestrol: 0 mg Sodyum: 16 mg Potasyum: 407 mg Karbonhidratlar: 42g Diyet Lifi: 34 g Şekerler: 0 g Protein: 16 Kalsiyum: 631 mg Demir: 7,7 mg Magnezyum: 335 mg Chia Tohumu Faydaları Nelerdir? Chia tohumu faydalı yağ asitleri, lif, kalsiyum, magnezyum ve antioksidanlar açısından zengindir. Serbest radikallerle mücadele ederek inflamasyonu önler, kan şekeri ve kolesterol seviyesini düşürerek kalp sağlığını korur, karaciğer üzerinde koruyucu etki yaratır ve yaşlanmayı geciktirici etki gösterir. Vücudun kalsiyum ihtiyacına destek olabilen chia tohumu kemik sağlığını korur, zengin lif ve protein yapısı ile sindirim fonksiyonlarını iyileştirerek kabızlığı önler. Lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve mikro besin kaynağı chia tohumunun faydaları şunlardır: Chia tohumu trigliserid ve kolesterol gibi kandaki yağ seviyelerini düşürür Tansiyonu dengeler İnflamasyonu azaltabilir Kemik sağlığını destekler Kan şekerini düzenler ve insülin direncine karşı korur Kalp sağlığını korur Bağışıklık sistemini güçlendirir Chia tohumu kandaki omega-3 yağ asit seviyesini artırır Sindirim fonksiyonlarını iyileştirir Kilo vermeye yardım eder Kanser riskini azaltabilir Trigliserid ve kolesterol gibi kandaki yağ seviyesini düşürür Chia tohumu çözünür lif ve omega-3 yağ asidi, alfa-linolenik asit açısından zengindir. Kandaki yağ olarak bilinen kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürüp kontrol altında tutmaya yardım ederek kalp sağlığına destek olur. Çeşitli sağlık sorunlarının riskini azaltabilen bir antioksidan olan kuersetin içerir. Yüksek tansiyonu düşürmeye ve dolayısıyla kalp hastalığına yakalanma olasılığınızı düşürmeye yardımcı olur. İltihabı azaltır Chia tohumu içinde bulunan kafeik asit isimli antioksidan vücuttaki iltihaplarla savaşmaya yardımcı olabilir. Düzenli olarak tüketildiğinde iltihaplı bir hastalığın belirtilerini azaltabilir. Kemik sağlığına iyi gelir Kalsiyum, magnezyum ve fosfor gibi minerallere sahip olan chia tohumu kemik sağlığını korur ve kemik yapısını güçlendirir. Kan şekerini düzenler ve insülin direncine karşı korur Chia tohumları diyabet hastaları için de fayda sağlar. Kompleks karbonhidrat içermesinden dolayı kan şekerini düzenler ve insülin direncine karşı korur. Chia tohumları aynı zamanda protein kaynağıdır. Dokuz temel amino asidin tamamını içeren chia tohumlarındaki protein kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve sabit bir enerji kaynağı sağlamaya yardım eder. Kalp sağlığını korur Chia tohumları, kalp sağlığını iyileştirebilen harika bir lif kaynağıdır. Kalp hastalığı gelişme riskini azaltabilen antioksidan olan kuersetin yanı sıra doymamış yağlar içerir. Chia tohumunun yüksek tansiyonu düşürmesi de kalp hastalığına yakalanma riskini azaltmaktadır. Chia tohumu bağışıklık sistemini güçlendirir Chia tohumu, çeşitli T hücreleri ve B hücreleri de dahil olmak üzere bağışıklık sistemi için faydalar sağlamaktadır. Omega-3, doğuştan gelen bağışıklık hücrelerinin işlevini destekler. Sahip olduğu Omega-3 yağ asitleri sayesinde chia tohumu bağışıklık sistemi hücrelerinin aktivitesini artırarak, vücudun hasarlı hücreleri ve patojenleri yok etmesine yardımcı olur. Nötrofillerin (beyaz kan hücreleri) hücre duvarlarına gömülerek ihtiyaç duydukları alanlara daha esnek ve daha hızlı göç etmelerini sağlar. Kandaki omega-3 yağ asit seviyesini artırır Chia tohumları omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Alfa-linolenik asit (ALA) ve oelik asitler gibi esansiyel yağ asitlerini içerir. Sindirim fonksiyonlarını düzenlemeye yardım eder Chia tohumu sindirim sistemi fonksiyonları için oldukça önemli olan lif kaynağıdır. Ayrıca klorojenik asit, kafeik asit, kuersetin ve kamferol olmak üzere antioksidan özelliğe sahip fenolik bileşenler içermektedir. Chia tohumu yüksek lif oranıyla kabızlığı önler, dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur ayrıca dışkıya hacim katarak bağırsaklardan geçişini daha kolay ve hızlı hale getirir.

Kanser riskini azaltır! Chia tohumu kanferol adı verilen flavonoid içerir. Kamferol maddesi antikanser potansiyeli gösterir ve kanser riskini azaltır. Kamferol, meme kanseri, karaciğer kanseri, beyin kanseri, kolon kanseri ve daha fazlası dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı etkilidir. Hücre hasarını önler! Chia tohumu vücutta hücre hasarına ve hastalığa yol açabilen serbest radikallerin neden olduğu hasardan vücudu korumada etkilidir. Tip 2 diyabet, kanser türleri, iltihap ve sindirim bozuklukları gibi önlemede etkilidir. Hafızayı ve bilişsel gelişimi artırır! Chia tohumu sinir sistemi aktivitesinde, bilişsel gelişimde, hafızayla ilgili öğrenmede ve beyin sinapslarının gelişiminde etkili bileşikler içerir. Merkezi sinir sisteminin anatomik ve işlevsel gelişimi üzerindeki etkisini ortaya koymuştur. Kilo kontrolünü kolaylaştırır! Chia tohumları lif açısından zengindir. Yüksek lif içeriği ile tokluk hissini vererek, yeme isteğini ve kalori alımını azaltıp kilo vermeye yardım eder, kilo kontrolünü kolaylaştırır. Chia Tohumu Nasıl Tüketilir? Chia tohumu çiğ şeklinde yemeklerde ya da salatalara eklenerek tüketilebilir. Blenderla toz haline gelebilen chia tohumu, smoothie, çorba ya da tatlı yapımında kullanılabilir. Chia tohumunun bir sıvıda şişerek hacmini on kat artırma özelliği bulunur. Chia tohumunu ıslatmak için 1: 6 oranında su eklenmelidir. Chia tohumu jöleye benzer kıvamlarını geliştirmeleri için en az bir saat suda beklemesi gerekmektedir. Chia tohumu pişirilmeden kullanılması besinleri değerleri açısından önemlidir. Chia tohumu kahvaltıda, salatalarda birçok şekilde tüketilebilir. Bunun nedeni sadece nötr bir tada sahip olması değil, aynı zamanda farklı şekillerde hazırlanabilmesidir. Chia Tohumu Zararları Nelerdir? Chia tohumu çok fazla tüketildiğinde kabızlık, ishal, şişkinlik ve gaz gibi sindirim şikayetlerine, tansiyon ve kan şekerinin düşmesine, alerjik reaksiyon gelişmesine, iltihaplı bağırsak rahatsızlıkları olanlarda semptomların tetiklemesine ve boğulma riskine gibi potansiyel zararlara neden olabilir. Chia tohumunun zararları genel olarak şu şekilde listelenebilir: Sindirim sistemi sorunları: Chia tohumu besin emilimini engelleyebilir, kabızlık, ishal, şişkinlik ve gaz gibi sindirim sorunlarına yol açabilir Tansiyon ve kan şekeri düşmesi: Chia tohumlarının tansiyon ve kan şekerini düşürme gibi bir etkisi olduğu için, tansiyon ve diyabet ilaçları kullanan kişilerde tansiyon ve şekerde aşırı düşmeler yaşanabilir. Alerjik reaksiyon: Alerjisi olan kişilerde reaksiyon gelişebilir ve bunun sonucunda bulantı, kusma ve dilde şişme gibi belirtiler görülebilir. İltihaplı bağırsak rahatsızlığı semptomlarını tetikleme: Ülseratif kolit veya Crohn hastalığı gibi iltihaplı bağırsak rahatsızlıkları olan kişilerde, zengin lif kaynağı olması nedeniyle özellikle hastalığın alevlendiği dönemlerde tüketilmemesi önemlidir Boğulma riski Prostat kanseri riski Chia Tohumu Hakkında Sık Sorulan Sorular Chia tohumu ne işe yarar? Chia tohumları mineraller, omega-3 yağı, antioksidanlar ve lif açısından zengindir. Chia tohumu yüksek tansiyon ve kolesterol seviyelerini düzenler, bunlara bağlı oluşabilecek kalp hastalıkları riskini azaltır. İnsülin direncini ve kan şekerini düşürür, sindirim sistemine iyi gelir. Bilişsel gerileme ve belirli kanser türlerine yakalanma riskini azaltabilen chia tohumu vücuttaki iltihaplarla savaşması yanı sıra, kemik sağlığını da güçlendirir. Chia tohumundaki bileşikler hücrelere zarar vererek yaşlanma ve kanser gibi hastalıklara sebebiyet veren serbest radikalleri nötralize ederek sağlığı korur. Chia tohumunda bulunan klorojenik asit, kafeik asit, mirisetin, kuersetin ve kaempferol gibi antioksidanlar kalbi ve karaciğeri korur, antikanser özellik gösterir. Anti-inflamatuar etkisi söz konusudur. Chia tohumu kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Protein ve lif kaynağı olan Chia tohumu kilo kaybına yardımcı olur. Chia tohumlarındaki çözünür lifler kalp hastalığı riski ile direk bağlantılı olan kandaki toplam ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Kemik sağlığı için kritik öneme sahip olan kalsiyum, fosfor ve magnezyum içeren chia tohumu tüketimi kemik mineral yoğunluğunun artmasına, kemik yapısını güçlü tutmaya yardımcı olur. Çok fazla chia tohumu tüketimi riskli midir? Lif yönünden oldukça zengin olan chia tohumunu çok fazla tüketmek kabızlık, ishal, mide şişkinliği ve gaza neden olabilir. Crohn hastalığı gibi bağırsak rahatsızlıklarını tetikleyebilir. Chia tohumu nasıl kullanılır? Chia tohumu, çoğunlukla çiğ şeklinde tüketilerek yemeklere, smoothieler ya da salatalarda kullanılabilir. Bunun yanında kahvaltılarda da yoğurtla beraber de tüketilebilir. Chia tohumu günlük ne kadar kullanılır? Günlük olarak alınması gereken vitamin ve mineral ihtiyacı için 1-2 yemek kaşığı Chia tohumu tüketmek yeterli olmaktadır. Faydası yüksek bir besin olan Chia tohumunu uygun miktarın üzerinde tüketmemek gerekir. Chia tohumu bağırsakları çalıştırır mı? İçerdiği yüksek lif oranıyla sindirim sistemini düzenler ve kabızlığı önler. Günlük tüketilmesi gereken lif miktarı 20-30 gramdır. 2 yemek kaşığı chia tohumu tüketildiğinde yaklaşık 11 gram lif alınmaktadır. Chia tohumu dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur ayrıca dışkıya hacim katarak bağırsaklardan geçişini daha kolay ve hızlı hale getirir. Lif alımının yanında mutlaka bol su tüketilmelidir. Chia tohumu zayıflamak için nasıl kullanılır? Chia tohumları smoothie'lere, yoğurda, yulaf ezmesine karıştırılarak veya salata malzemesi olarak kullanarak kilo verme diyetine dahil edilebilir. İçerisindeki besin değerleri sayesinde zayıflamaya yardımcı olur fakat tek başına zayıflamak için kullanılmamalıdır. Diyet programınıza uzman diyetisyen desteğiyle beraber ekleyebilirsiniz. Chia tohumunu kimler kullanamaz? Hamile kadınların chia tohumu tüketmesi önerilmemektedir. Chia tohumu yüksek tansiyon ilacı ve diyabet ilaçlarının yan etkilerini artırabilmektedir. Alerjik bir besindir ve alerjisi olanların dikkatli tüketmesi gerekmektedir. Ayrıca yutma güçlüğü çekenlerde bu tohumları dikkatli tüketmelidir. Kuru hali tüketilmemelidir. Chia tohumunun kan inceltici etkisi olabilir. Kan pıhtılaşma bozukluğundan muzdarip veya kan inceltici ilaç kullanan kişiler, chia tohumu tüketimini doktorlarıyla netleştirmelidir. Chia tohumu ayrıca tansiyonu da düşürebilir. Tansiyonu düşük kişiler de bu nedenle dikkatli olmalıdır. Chia tohumu diyabet hastalarına iyi gelir mi? Chia tohumu lif kaynağıdır. Lif insülin direncini azaltmaya ve kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olup, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilmektedir. Chia tohumu neye iyi gelir? Lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve antioksidan açısından zengin olan chia tohumunun faydaları arasında kalp, beyin ve tip 2 diyabet gibi hastalık gelişme riskini azaltması, sindirim bozuklukluklarına iyi gelmesi, kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürmesi ve iltihabı önlemesi yer almaktadır.