Sinirlere ne iyi gelir? Triptofan nedir, ne işe yarar, hangi besinlerde bulunur?
Triptofan, yetişkinlerde azot dengesini sağlar; bebeklerde ise büyüme gibi bir çok işlevi olan esansiyel bir amino asittir. Triptofan seviyeleri ilaç takviyeleriyle de desteklenebilir.
TRİPTOFAN NEDİR?
Melatonin uyku döngülerinin korunmasında ve erken yaşlanmanın önlenmesinde etkilidir. Serotonin üretimi ise antidepresan etkiye sahiptir. Serotonin tokluk hissini de etkilediği için triptofanın takviyeleri obezite sorunu yaşayan insanların iştahını düzenlemek için besin takviyesi olarak da kullanılır.
Niasin, melatonin ve serotonin yapımında görev alır. Triptofan ve ürettiği moleküller vücutta uyku döngüsü, ruh hali ve davranış gibi birçok işlevi etkiler.
TRİPTOFAN İÇERİKLİ BESİNLER TÜKETİN
Triptofan; beyne kendini iyi hisset sinyalleri gönderen, mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren serotoninin ön maddesidir. Vücut tarafından sentezlenmediği için besinlerle dışarıdan almanız gereken bir amino asittir. Triptofan dan zengin besinler; depresyon, anksiyete, kaygı ve öfke kontrolsüzlüğü gibi sorunların çözülmesinde anahtar rol oynarlar.
TRİPTOFAN ZENGİNİ BESİNLER
Triptofan’dan zengin besinler: Hindi, yağsız kırmızı et, tavuk, peynir çeşitleri, muz, böğürtlen, fındık, fıstık, kabak çekirdeği, keten tohumu, susamdır. Bu besinlerden günlük bir-iki porsiyon tüketmek anksiyetenizi, kaygınızı, öfkenizi kontrol altına almada size yardımcı olur.
OMEGA-3 YAĞ ASİTİ ÖNEMLİ
Beynimizin %60’ı yağlardan oluşur. Omega-3 yağ asitleri de bu güzel yağ döngüsü içerisinde çok büyük bir paya sahiptir. Bu önemli madde sinir hücrelerinin düzgün çalışmasını sağlarken diğer taraftan da bağırsaklarda meydana gelen sorunları giderir, bağırsak geçirgenliğini düzenler. Tabi ki sağlıklı hücre zarı ve sağlıklı bağırsaklar, sağlıklı ruhsal durum anlamına geliyor ki bu da anksiyete, kaygı ve öfke nöbetlerine karşı omega-3 ten zengin beslenmenin önemini artırıyor. Omega-3 yağ asitleri vücut tarafından üretilmediği için besinlerle dışarıdan almak şart.Omega-3 ten zengin kaynaklar; soğuk su balıkları (somon, sardalya, hamsi, uskumru), ceviz, keten tohumu, semizotu, avokado, chia tohumun dan oluşuyor. Günlük beslenmenize bu kaynaklardan bir veya birkaçını ilave etmeniz ruhunuza iyi gelecek, kaygılarınızı yatıştıracaktır.
D VİTAMİNİ DEĞERLERİNİ KONTROL ETTİRİN
D vitamini de kaygıyı azaltmaya katkıda bulunur. D vitamininden zengin gıdalar (süt, yoğurt, peynir, yumurta sarısı) ve özellikle güneş ışınları kaygı ve öfke nöbetlerinin azaltılmasını olumlu bir şekilde etkileyebilir.
KOLİN ZENGİNİ BESİNLER RUHA İYİ GELİR
Kolin kan beyin bariyerini geçen tek vitamindir. Bu özelliğiyle beyindeki kimyasal olaylarda rol alır. İşte tam da bu nedenle kolin içeren besinler öfke nöbetlerinin yatıştırılmasın da çok işe yarar. Yumurta, süt, patates, yulaf, susam, keten tohumu önemli kolin kaynaklarıdır.
ANKSİYETE VE KAYGI BOZUKLUĞU İÇİN FERMENTE BESİNLER
Özellikle yoğurdu, kefiri, tarhanayı ve turşuyu günlük beslenmenize dahil ederek yaşam kalitenizi arttırabilir, anksiyete ve kaygı bozukluğunuzu yönetebilirsiniz. Fermente besinler içerdikleri yararlı probiyotik bakteriler sayesinde bağırsak florasını değiştiriyor, yeni oluşan bu floranın anksiyete, kaygı ve öfke nöbetlerini engellediği artık biliniyor.
GLUTENSİZ BESLENME YARDIMCI OLABİLİR
Son yıllarda yapılan çalışmalarda; Gluten depresyon, öfke nöbetleri ile ilişkilendiriliyor. Gluten; buğday, bulgur, arpa, çavdar, irmik gibi tahıllarda bulunan bir protein. Öfke nöbetlerini yatıştırdığı düşünülen Glutensiz beslenme tarzından gerçekten faydalanabilmek için işlenmiş gıdalar yerine meyve, sebze, fındık, badem, ceviz gibi kabuklu yemişler, bakliyatlar ve doğal olarak gluten içermeyen esmer pirinç, kinoa, karabuğday gibi tam tahılları tüketmek, buğday, arpa, çavdar, irmik gibi tahıllardan uzak durmak gerekiyor.
Beslenme alışkanlıklarınızda yapacağınız küçük değişikliklerle öfkenizi kontrol altında tutabilir, yaşam kalitenizi arttırabilisiniz.
Triptofan neye yarar?
Triptofan gıdadan alındıktan sonra ilk olarak 5-HTP’ye (5-hidroksitriptofan) dönüştürülür. Bu öncü molekül daha sonra serotonin, melatonin ve B6 vitamini yapımında kullanılır. B6 vitamini enerji metabolizması için gereklidir; karaciğer tarafından serotonin öncülü olan B3 vitaminine (niasin) dönüştürülür.
Triptofan faydaları nelerdir?
Sosyal davranışları düzenlemede yardımcı olur
Triptofan sinirlilik, duygudurum bozuklukları, kaygı ve stres dahil olmak üzere birçok davranışsal belirtiyi tersine çevirebilir. Yapılan çalışmalar, beslenmeleri triptofanla takviye edilmiş kişilerin agresif ve dürtüsel davranışlarında belirgin bir azalma olduğunu ortaya koymaktadır. Aynı zamanda bu amino asit olumlu sosyal davranışları teşvik eder.
Uyku kalitesini artırır
Vücutta uykuyu yöneten iki ana biyomolekül serotonin ve melatonin triptofandan yapılır. Yatmadan önce triptofan takviyesi alanların dinlenmiş olarak uyanma, daha net düşünme ve dikkat gerektiren işlerde daha iyi performans gösterme olasılıkları artar.
Triptofan takviyeleri uyku verir ancak uyku ilaçlarının aksine performans düşüklüğü veya ilaç bağımlılığı yaratmaz ve uyanmayı zorlaştırmaz. Çalışmalar, hafif ve orta seviyede uykusuzluk çekenlerin triptofan takviyesi sayesinde uykuya dalma sürelerinde azalma ve uykuda geçirilen sürede artış olduğunu göstermiştir.
Depresyonla baş etmeye yardımcı olur
Kaygıyı ve stresi azaltır
Triptofan takviyesi stresin biyokimyasal belirteçlerini, özellikle insan vücudunda birçok zararlı etkiye sahip olan kortizol hormonunu azaltır.
Triptofan seviyesinin düşüklüğü, kaygı bozukluğu veya travma sonrası stres bozukluğu bulunan kişilerde semptomların kötüleşmesine neden olur. Yaşlılarda, premenstrüel sendromlu kadınlarda, depresyon ve anksiyete bozukluğu bulunan kişilerde huzursuzluğu azaltmak üzere takviyelerinden yararlanılır.
Bilişsel becerileri destekler
Triptofanın hafıza ve öğrenme süreçleri üzerindeki etkisini araştıran çalışmalar triptofan düşüklüğünün belleği ve bilişsel işlevleri olumsuz yönde etkilediğini ortaya koymaktadır. Özellikle olaylara ve deneyimlere bağlı bellek, düşük triptofan seviyesine bağlı olarak zarar görebilir. Gün içinde yaşanan olayları etiketleme görevini üstlenen serotoninin öncülü olan bu amino asit, bilişsel süreçlerde etkilidir.
Triptofan eksikliği neden olur?
Vücut tarafından sentezlenmeyen triptofanın gıdalar yoluyla alınması gerekir. Beslenmeyle alınan triptofan miktarı, aldığınız protein miktarına ve protein kaynaklarına bağlı olarak değişse de tipik bir beslenme ile günde yaklaşık 1 gram triptofan alınabilir. Gıdalardan yeterli miktarda triptofan alınmadığında vücuttaki serotoninin miktarı azalır.
Ayrıca, sigara ve alkol kullanımı, yüksek miktarda şeker tüketimi veya anormal derecede düşük kan şekeri düzeyi triptofanın diğer moleküllere dönüşümünü azaltır. B6 vitamini bakımından zengin yiyeceklerin tüketilmemesi de triptofanın, niasin ve serotonine dönüşüm sürecini olumsuz etkiler.
Triptofan eksikliği belirtileri
- Kaygı, gerginlik ve sinirlilik gibi duygu durum bozuklukları
Saldırgan bireylerin saldırganlık ve dürtüselliklerinde artış
Uzun süreli bellekte problemler
Olaylara ve deneyimlere bağlı episodik bellekte bozulmalar
Öğrenme güçlüğü ve konsantrasyon kaybı
Sindirim ve sinir sistemi problemleri
Niasin eksikliğine bağlı olarak gelişen pellagra hastalığı
Çocuklarda kilo kaybı
