Sabahları bu hataları yapmayın! Meğer uykuları kaçıran bu 5 hataymış
Gündüz yapılan bazı küçük hatalar, gece yatağa girdiğinizde uykunun kaçmasına zemin hazırlayabiliyor. Özellikle sabah saatlerinde fark edilmeden tekrarlanan alışkanlıklar, vücudun doğal ritmini bozarak uyku düzenini olumsuz etkiliyor. Kahve tüketimini erken saatlere yığmak, ekran karşısında uzun vakit geçirmek, aynı saatte uyanmamak, güne plansız başlamak gibi davranışların tümü gece rahat bir uykuya geçmeyi daha da zorlaştırıyor. Bu nedenle sabah rutininin doğru kurulması, gün sonunda dinlendirici bir uyku için kritik önem taşıyor.
Yeterli uyku, hem fiziksel hem de ruhsal sağlık için kritik öneme sahip. Ancak birçok insan bu ihtiyacı karşılayamıyor. Yetişkinlerin günde en az yedi saat uyuması öneriliyor.
Uyku kalitesini etkileyen faktörler arasında iş temposu, aile sorumlulukları ve uyku hijyeni kadar, sabah alışkanlıkları da büyük rol oynuyor. Uzmanlara göre, sabahları yapılan bazı basit hatalar gece uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırıyor. The Huffington Post'un haberine göre; farkında olmadan yapılan 5 sabah hatası:
1. Fazla kafein tüketmek
Kulağa basit gelse de sabah çok fazla kafein almak, günün geri kalanında uyku düzenini alt üst edebilir.
Sağlıklı yetişkinlerin günde en fazla 400 miligram kafein (yaklaşık dört fincan filtre kahve veya iki enerji içeceği) tüketmesi öneriliyor. Ancak enerji içeceklerindeki kafein oranı oldukça değişken ve vücut üzerinde olumsuz etkiler yaratabiliyor.
Kafein, tüketildikten yaklaşık 15 dakika sonra etkisini göstermeye başlar ve bir saat içinde zirveye ulaşır.
Cleveland Clinic’in verilerine göre “kafein alımından altı saat sonra bile yarısı hâlâ vücuttadır ve tamamen atılması 10 saati bulabilir”
Yani sabah içtiğiniz kahvenin etkisini akşam yemeği saatinde bile hissedebilirsiniz.
Bazı insanlar kafeine karşı daha hassastır; bu nedenle birkaç gün azaltarak uykuya etkisini gözlemlemek faydalı olabilir.
2. Her gün farklı saatte uyanmak
Hafta sonları geç uyanmak keyifli gelse de, düzensiz uyku saatleri uzun vadede biyolojik ritmi bozabilir.
Uzmanlar, hafta içi ve hafta sonu fark etmeksizin mümkün olduğunca sabit bir uyanma saati belirlemenin önemli olduğunu vurguluyor.
Örneğin pazar sabahı fazladan birkaç saat uyumak, o gece geç yatmanıza neden olabilir. Bu da pazartesi sabahı uykusuz ve yorgun uyanmak anlamına gelir.
The Huffington Post'un haberine göre; bu durum, “sosyal jet lag” olarak bilinen bir olguya yol açabilir; yani vücudun doğal uyku düzeniyle sosyal yaşam arasındaki farkın artması. Araştırmalar, bu dengesizliğin inflamasyon artışı ve depresyon riskiyle ilişkili olduğunu gösteriyor.
Yine de, ciddi uyku açığınız varsa hafta sonu bir miktar telafi uykusu faydalı olabilir. Ancak bunun sürekli bir alışkanlık haline gelmemesi öneriliyor.
3. Güne doğal ışık almadan başlamak
Vücudun uyku düzeni, hormon seviyeleri ve vücut ısısı gibi birçok işlevini yöneten sirkadiyen ritimler güneş ışığından doğrudan etkilenir.
CDC’ye göre, vücudun biyolojik saati uykuya en duyarlı dönemini, yatmadan iki saat öncesinden başlayarak sabah uyanmadan bir saat öncesine kadar olan süreçte yaşar.
Bu nedenle, sabah erken saatlerde doğal ışığa maruz kalmak biyolojik saatinizi dengelemeye yardımcı olur. Güneş ışığı, melatonin hormonunun (uyku hormonu) düzenlenmesini sağlar ve akşam saatlerinde daha kolay uykuya dalmanıza katkıda bulunur.
4. Gün planı yapmamak
Basit ama etkili bir yöntem: Sabah bir yapılacaklar listesi hazırlamak.
Bu alışkanlık, günün geri kalanında zamanı daha iyi yönetmenizi sağlar ve gece yatarken sıkça yaşanan “kafa içi düşünce trafiğini” azaltır.
Uzmanlar, listenin mutlaka yazılı olmasını öneriyor. HuffPost muhabiri Kelsey Borresen’e göre, “zihninizdeki listeyi yönetmeye çalışmak unutkanlığa neden olur; oysa yazmak somut bir referans sağlar”
Listenin gerçekçi olması da önemli. Uzmanlar, günde 3 ila 5 görev belirlemenin en verimli planlama yöntemi olduğunu belirtiyor. Bu bir dilek listesi değil, uygulanabilir bir plan olmalı.
5. Gözünüzü açtığınız gibi telefona bakmak
Uyanır uyanmaz telefona sarılmak, güne başlarken zihinsel kontrolü elden bırakmak anlamına gelir.
Hayat koçu Susie Moore’a göre, “eğer sabah telefonunuza bakıp patronunuzdan ‘konuşmamız gerek’ şeklinde bir e-posta görürseniz, uykudan panik moduna geçersiniz. Kalp atışlarınız hızlanır, stres seviyesi yükselir”
Bu durum, gün boyu süren huzursuzluk ve odaklanma sorunlarına neden olabilir. Uzmanlar, sabah ve gece saatlerinde telefonu olabildiğince uzak tutmayı, alarm olarak da klasik saat kullanmayı öneriyor. Böylece güne daha dingin ve kontrollü bir başlangıç yapabilirsiniz.
