Omega 3 eksikliği belirtileri nelerdir? Omega 3 bakımından en zengin 10 besin
Omega 3 yağ asitleri, insan vücudu tarafından üretilemeyen çift bağ içeren, çoklu bir doymamış yağ ailesidir. Bu vitamin beynin doğal kalkanı! Keskin bir hafızanın sırrını taşıyor. Omega 3 eksikliği nedir? belirtileri nelerdir? Ne yapmalıyız?
Vücutta kendi başına üretilemeyen ve besinler ya da gıda takviyeleri yoluyla alınabilen omega-3 yağ asidinin eksikliği durumunda birtakım negatif olgular oluşabiliyor. Bu durumda da bizlere, vücuda ihtiyaç duyduğu bileşenleri sunmak ve sistemlerin en doğru şekilde çalışmasına yardımcı olmak düşüyor. İşte omega-3 eksikliği hakkında bilmeniz gerekenler
Her geçen gün artan demans, Alzheimer gibi rahatsızlıkları önlemenin sırrı ise aslında doğru beslenme ipuçlarından geçiyor. Amino asitler ve vitaminler, bu konuda ihtiyaç duyduğunuz desteği sağlayarak beyniniz için adeta bir koruma kalkanına dönüşüyor. Beyin sağlığı için hangi omega 3?
Omega 3 nedir ne işe yarar?
Kansere karşı koruyucu: Omega-3'ün kalp sağlığının yanı sıra kansere karşı koruma sağladığı, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olduğu, bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve beyin, retina, cilt hücrelerini güçlendirdiği de belirtiliyor.
Omega 3 eksikliği bulguları şu şekildedir;
- Cilt kuruluğu ve cilt sertleşmesi.
- Saç diplerinde kuruma ve kepeklenme.
- El ve ayak tırnaklarında kolay kırılma.
- Konsantrasyon eksikliği, unutkanlık ve dikkat dağınıklığı
- Görme konusunda sıkıntılar, görme zayıflığı
- Kalp rahatsızlıkları
- Kolesterol ve trigliserid problemleri.
Omega 3 bakımından en zengin 10 besin
Omega 3 zengini besinler:
1-Balıklar ve Diğer Deniz Ürünleri
Omega 3 yağ asitleri vücuda alınması gereken çoklu doymamış yapıda bulunan temel yağlar arasındadır. Bunlar vitamin F olarak da adlandırılır. Omega 3 yağ asidi çeşitleri arasında en önemli olanları GLA (gamma linolenic asit), ALA (alfa linolenik asit), DHA (dokosahekssaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit)'dır. deniz ürünleri, içerdikleri vitaminler, mineraller ve doymuş yağ sebebiyle, en besleyici gıdalar arasında da yer alıyorlar.
Somun, uskumru, sardalye, ton balığı, alabalık gibi balıklarla istiridye, havyar ve karides gibi deniz ürünleri omega 3 bakımından zengin gıdalardandır.
2-Keten Tohumu
Bir yemek kaşığı keten tohumu yaklaşık 8 gramdır, 1800 mg bitkisel Omega-3 yağ asidi (ALA) içermektedir. Bu miktar bir günlük Omega-3 ihtiyacını karşılayacak kadar bitkisel Omega-3 yani Alfa Linolenik Asit ve de yaklaşık 120 kalori demektir. Keten tohumu ve keten tohumu yağı omega 3 bakımından en zengin gıdalardan biri olmasının yanı sıra bir E vitamini deposu. Lif bakımından da zengin olan keten tohumu, iltihaplanmaları azaltmaya ve cilt sağlığını iyileştirmeye de yardımcı oluyor. Günde 30 gram tüketilmesi tavsiye edilen keten tohumu, kolay sindirilmesi için çekilmiş ve ezilmiş olarak kullanılmalıdır. Keten tohumu, Vitamin ve minerallerden, kaliteli proteinden zengindir
Konuyla ilgili Osman Müftüoğlu şöyle diyor "Hayvansal değil de bitkisel Omega-3 zengini besinlerden faydalanmamız da mümkün. Bu amaçla bizim kültürümüzde zaten var olan keten tohumu ve yağından, kenevir tohumu ve yağından, ceviz ve yağından, son yıllarda batıda çok moda olan kinoa tohumu ve yağından da istifade edebiliriz."
Chia tohumu omega 3 bakımından zengin ancak... uzmanlar uyarıyor
3-Chia Tohumu
Yaklaşık 2 yemek kaşığı dolusu kadar Chia tohumu 5 gram omega-3 içerir.
Omega 3 yağ asitlerinin yanı sıra sekiz temel amino asit, manganez, kalsiyum ve fosfor bakımından da oldukça zengin bir besin olan chia tohumu, kalp ve göz sağlığını korumaya yardımcı oluyor. Manganez, kalsiyum, fosfor ve diğer mineraller bakımından da zengin olan chia tohumu adeta bir süper besin. Son yılların gözdesi chia, aynı zamanda gerekli 8 temel amino asiti de içeriyor.
Cevizin faydalarından biri de omega 3 bakımından zengin bir besin olmasıdır
4-Ceviz
Omega 3 yağ asitleri, manganez ve E vitamini bakımından oldukça zengin bir besin olan ceviz, beyin ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye de yardımcı oluyor.
Vücudun ihtiyaç duyduğu bitki temelli bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) içeriği en yüksek olan ceviz, eşsiz bir konuma sahiptir. Omega-3 açısından en iyi bitkisel gıda kaynağı olan cevizin 28 gramında, 2,5 gram ALA bulunur. Günde 4-5 adet ceviz tüketimi önerilir. Kalp krizlerine neden olan kan pıhtılaşması riskini azaltabilir. Kan dolaşımını düzenler. Omega 3 yağ asitleri açısından zengin olduğu için tehlikeli kalp ritimlerini dengeler, kalp krizi riskini azaltır.
Dr. Ender Saraç şöyle diyor "Omega 3'ü bol miktarda içeren #ceviz şeker hastalığında da yararlıdır.Akşamdan suya koyulan bir cevizi sabah kalkınca suyunu içip yerseniz kolesterolünüzü dengelemeye yardımcı olur"
5-Ispanak
1 porsiyon ıspanakta 704 mg omega 3 bulunur.
Düşük kalorisi ve besleyici özelliğiyle sağlıklı beslenmek isteyenlerin mutlaka tercih etmeleri gereken ıspanak, zengin bir omega-3, E vitamini ve betain kaynağı.
Göz sağlığını iyileştirmeye, kalp sağlığını korumaya ve enerjiyi artırmaya yardımcı olan ıspanak, omega 3 bakımından en zengin besinlerden biri.
Taylan Kümeli şöyle diyor Ispanak yemek ALA alımını arttıracaktır. Bu artış iyidir çünkü yağ asitleri sağlığınızı düzeltmekle kalmaz. Araştırmalar, kanser, ateşli bağırsak hastalığı, deri tüberküluzu ve eklem iltihabı dahil birçok hastalığa iyi geldiğini göstermiştir.
6-Mercimek
Kırmızı Mercimek
Türk lokantalarının her birinde çorbası bulunan kırmızı mercimeğin 1 su bardağında (ham) 480 mg omega-3 var. Metabolizmayı hızlandıran; protein, demir, folat ve potasyum bakımlarından zengin olan kırmızı mercimek, aynı zamanda zengin bir omega 3 kaynağı.
7-Kışkabağı
Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin besinlerden biri olan kışkabağı, günlük C vitamini ihtiyacımızın neredeyse 1/3’ünü karşılamamıza da yardımcı oluyor. Omega 3 asitleri barbunya da bulunur
8-Barbunya
Omega 3 yağ asitlerinin yanı sıra protein, lif ve antioksidanlar bakımından da zengin olan barbunya; kolon sağlığını destekliyor, kandaki şeker seviyesini düzenlemeye ve kilo kontrolüne de yardımcı oluyor.
Omega 3 bulunan sebzelerden biri de brüksel lahanasıdır
9-Brüksel Lahanası
Lif, K vitamini ve antioksidan içeriği sayesinde sağlık açısından birçok faydası bulunan Brüksel lahanası, omega 3 bakımından da zengin olan besinlerden biri.
10- Hardal Tohumu & Hardal Yağı
Omega 3’ün yanı sıra omega 6 ve diğer doymuş yağ içeriği ile enerjiyi artıran hardal tohumu ve yağı; kalp sağlığını desteliyor, soğuk algınlığının tedavisinde kullanılıyor ve vücuttaki iltihabı azaltıyor.
