Sahurda kinoa tüketmek... Enerji açığını tek başına kapatıyor: Protein deposu baklagil

Sahurda kinoa tüketmek, Ramazan orucunda uzun süre tokluk ve stabil enerji sağlar. Tam protein ve zengin lif içeriğiyle kan şekerini dengeler. Yabancı diyetisyenler ve klinik çalışmalar, kinoanın enerji çökmesini önlediğini ve diyabet riskini azalttığını kanıtladı...

Kinoa, bitkisel kaynaklar arasında nadir bulunan tam protein kaynaklarındandır. Bir fincan pişmiş kinoa yaklaşık 8 gram protein ve 5 gram lif içerir. Bu bileşim, sindirimi yavaşlatarak ani açlık hissini önledi. Düşük glisemik indeksi (53) sayesinde kan şekerini ani yükseltmedi, gün içinde stabil enerji verdi.

2023 yılında Frontiers in Physiology dergisinde yayımlanan randomize kontrollü çalışmada, H. Zeng ve ekibi bozulmuş glukoz toleransı olan 138 katılımcıyı inceledi.

Bir yıl boyunca kinoa temelli diyet uygulayan grupta 2 saatlik tokluk kan şekeri, HbA1c ve insülin direnci belirgin şekilde düştü. Aynı grupta diyabet ilerleme oranı %7,8'e gerilerken kontrol grubunda ,3 olarak kaldı.

Araştırmacılar, kinoanın lif, kaliteli protein ve dirençli nişasta içeriğinin çoklu mekanizmayla kan şekeri regülasyonunu sağladığını ifade etti.

2024 tarihli bir derlemede de H. Zhang ve arkadaşları, kinoanın hiperglisemi ve hiperlipidemiye karşı koruyucu etkisini vurguladı. Kayıtlı diyetisyen Rahaf Al Bochi, CNN'e verdiği demeçte sahur tabağının dörtte birini lif açısından zengin kompleks karbonhidratlara ayırmayı tavsiye etti.

"Quinoa veya patates gibi lifli kompleks karbonhidratlar enerjiyi yavaş salar" dedi. Al Bochi, protein ve sağlıklı yağlarla birleştirildiğinde bu besinlerin gün boyu enerji verdiğini belirtti. Kayıtlı beslenme uzmanı ve fonksiyonel tıp pratisyeni Farzanah Nasser ise Vogue dergisinde proteinin kas kütlesini koruduğunu ve tokluk sağladığını vurguladı. Lifin sindirimi yavaşlatarak enerjiyi dengeli tuttuğunu açıkladı.

Nasser, kinoayı tavuk ve sebzelerle birlikte önerdiği tariflerinde sahur prensiplerine de işaret etti. Diyetisyen Motlekar da kompleks karbonhidratların (kinoa dahil) ani glukoz yükselişini önlediğini ve enerji çökmesini engellediğini kaydetti.

Kinoa salatası, yoğurtla karıştırılmış kinoa lapası veya sebzeli kinoa pilavı sahura ideal seçeneklerdir. Bir avuç fındık veya zeytinyağı eklenerek protein ve sağlıklı yağ dengesi sağlanır.

Böylece oruç boyunca susuzluk ve yorgunluk minimuma iner. Sonuç olarak, bilimsel veriler ve uzman görüşleri kinoanın sahurda tercih edilmesini net şekilde destekledi.

Süper gıda kinoa, Ramazan'ı daha sağlıklı ve enerjik geçirmenin anahtarlarından biri haline geldi.