Canan Karatay'ın ısrarla tavsiye ettiği yaz meyvesi: Bir avucu bile lif ve antioksidan deposu

Yaz aylarında karpuz, kavun, incir ve üzüm gibi şeker oranı görece yüksek meyvelerin kontrolsüz tüketilmemesi gerektiğini belirten Prof. Dr. Canan Karatay'ın, böğürtlen, karadut ve mürdüm eriği gibi koyu renkli meyveleri önerdiği aktarılıyor. Karatay, özellikle meyvelerin porsiyonuna ve tüketildiği saate dikkat edilmesi gerektiğini vurguluyor.

Koyu mor rengiyle dikkat çeken böğürtlen, yalnızca lezzetiyle değil, içerdiği lif ve bitkisel bileşiklerle de yaz meyveleri arasında öne çıkıyor. Özellikle koyu renkli ve mor meyvelerin sağlık ve vücuda verdiği faydalar bakımından çok elverişli olduğu biliniyor. Peki mor meyveler arasında ilk sırada yer alan böğürtlenin faydaları neler? Böğürtlenin koyu mor rengini antosiyanin adı verilen bitkisel pigmentler oluşturuyor. Bilimsel incelemeler, böğürtlenin antosiyaninlerin yanı sıra flavonol ve ellagitanen gibi fenolik bileşikler içerdiğini gösteriyor. Bu bileşikler, meyvenin antioksidan kapasitesine katkı sağlıyor.

Antioksidanlar, hücrelere zarar verebilen oksidatif süreçlere karşı vücudun doğal savunma sistemini destekliyor. Bununla birlikte böğürtlenin herhangi bir hastalığı tek başına önlediği veya tedavi ettiği şeklindeki iddialar bilimsel olarak kesin kabul edilmemeli. ABD Tarım Bakanlığının verilerine göre yaklaşık bir fincan böğürtlen 8 gram civarında lif ve 34 miligram C vitamini içeriyor. Bu özelliğiyle böğürtlen, günlük lif alımına önemli bir katkı sağlayabiliyor. Lifli besinler bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine, tokluk hissinin uzamasına ve sindirim sisteminin desteklenmesine yardımcı oluyor. Böğürtlenin suyunu sıkmak yerine çekirdekleri ve posasıyla tüketilmesi, lifinden daha fazla yararlanılmasını sağlıyor.

Böğürtlende bulunan C vitamini, bağışıklık sisteminin normal işleyişine ve kolajen üretimine katkıda bulunuyor. C vitamini aynı zamanda antioksidan özellik taşıyarak hücrelerin oksidatif stresten korunmasına yardımcı oluyor. Ancak böğürtlen tüketmek tek başına hastalıklardan korunmak için yeterli değil. Sağlıklı beslenmenin farklı renklerde sebze ve meyveler, yeterli protein, sağlıklı yağlar ve tam tahıllarla desteklenmesi gerekiyor. Antosiyanin bakımından zengin besinlerin tüketimiyle kalp ve damar sağlığının bazı göstergeleri arasındaki ilişkiyi inceleyen araştırmalar bulunuyor. Bilimsel değerlendirmelerde antosiyanin içeren besinlerin dengeli beslenmenin bir parçası olarak tüketilmesinin kardiyovasküler sağlık üzerinde olumlu etkiler gösterebileceği belirtiliyor. Ancak bu etkilerin kişiden kişiye değişebileceği ve böğürtlenin ilaç yerine geçmeyeceği unutulmamalı. Böğürtlen taze ve sade şekilde tüketilebileceği gibi yoğurda, salataya veya yulaflı kahvaltılara da eklenebilir. Reçel, marmelat ve şerbet hazırlanırken eklenen şeker miktarı, meyvenin doğal hâline göre toplam şeker ve kalori değerini yükseltebilir. Bu nedenle böğürtlenden en iyi şekilde yararlanmak için meyvenin mümkün olduğunca taze, şekersiz ve kontrollü porsiyonlarla tüketilmesi öneriliyor.

Diyabet, insülin direnci, böbrek hastalığı veya özel bir beslenme programı bulunanların tüketim miktarını doktorlarına ya da diyetisyenlerine danışarak belirlemesi gerekiyor. Karatay, meyvelerdeki fruktoz (meyve şekeri) nedeniyle aşırı ve kontrolsüz tüketime karşı çıkar. Akşamları meyve yenmemesini, meyvenin tatlı niyetine az miktarda ve mevsiminde, porsiyon kontrolüyle tüketilmesini önerir. Canan Karatay tarafından önerilen yaz meyveleri ise daha koyu renkli böğürtlen ve mürdüm eriği gibi meyvelerdir.