Besin bilimi açıkladı: Kilo alımını bıçak gibi kesen 2 besin! Daha sağlıklı diyetin kuralı!

Dünya Sağlık Örgütü menopozu kadında yumurtalık işlevinin kaybolması sonucu kendiliğinden ve kalıcı olarak adet kanamalarının sona ermesi olarak tanımlamaktadır. Dünya genelinde menopoz yaşının 51 olduğu ve 45-55 yaşları arasında değişkenlik göstererek her kadının yaşadığı fizyolojik dönem olduğu da bilinmektedir.

Türkiye'de ise veriler menopoza giriş yaşının genel olarak 47 yaş olduğu tespit edilmiştir. Menopoza girişi kadının doğum yapmamış olması, sigara kullanımı, diyetin yağdan zengin olması ve kafein tüketimine bağlı olarak birçok etmenin de eşlik ederek hızlandırabileceğini bildirmektedir. Menopoz bir hastalık değil kadının hayatında doğal ve kaçınılmaz bir süreç olduğunu belirtmeliyim. Bu süreci zorlaştıran, hayat kalitesini etkileyen psikolojik ve bedensel değişimler östrojen hormonunun azalması ile beraber bazı kronik hastalıkların da menopoz döneminde geliştirebilmektedir. Menopoz dönemi ve sonrasında sıklıkla obezite, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve osteoporozun görüldüğünü unutmamak gerekiyor.

Menopoz döneminde birçok kadının tecrübe ettiği terleme, çarpıntı, ateş basması, baş ağrısı, baş dönmesi, düzensiz menstüral periyot, vajinal kuruluk, deride kuruma, tırnaklarda kırılma, üriner sistem ve cinsel yaşama ait sağlık sorunları sıkça görülmektedir. Gözlemler ateş ve sıcak basmaları, gece terlemelerinin menopoz öncesi dönemde başlayarak menopoz sonrası on yıl boyunca devam edebilen en sık semptomlar olduğunu bildirmektedir. Klinikte takip edilen menopoz sürecini yaşayan kadınlarda psikolojik açıdan ise; depresyon, anksiyete, uykusuzluk ve sinirlilik gibi sorunları bazı kadınlarda hafif bazı kadınlarda daha yoğun yaşayabileceklerini de belirtmektedir. Menopoz döneminde aslında ilk ve en belirgin değişiklik hormonsal değişime bağlı olarak kadının bedeninde fiziksel olarak meydana gelen vücut ağırlığında artış, kas kütlesinde azalma, yağ dokusunda lokal yağlanma görülürken toplam su düzeyi de azalma ile sonuçlanmaktadır. Kandaki LDL kolesterol ve trigliserit dediğimiz karaciğer yağlanması, insülin direnci ve kardiyovasküler riskler yaratan kan yağlarının da artmasını hızlandırmaktadır.

Normal süreçte kadınlarda salgılanan yüksek östrojen kalp damar hastalıklarından korunma etkisi sağlar. Östrojenin azalmasıyla oluşan kardiyovasküler sistemdeki koruyuculuğunun kalkması menopoz döneminde neredeyse erkekler kadar kalp hastalığı geliştirme riskini de artırmaktadır. Östrojendeki bu azalma sadece kalp üzerinde değil kemik dokusunda da kemik mineral kaybını hızlandırmakta idrarda kalsiyum atımını arttırarak bağırsaklardan kalsiyumun emilimini azaltarak kemiklerin daha kırılgan hale gelmesini kolaylaştırmaktadır. Bu açıdan beslenme kalp sağlığı, insülin direnci, yağlanma ve kemik mineral yoğunluğunun etkilenmemesi açısından oldukça önemli olmaktadır. Böbrek fonksiyonlarının normal bir şekilde çalışması, idrar yolları enfeksiyonlarının, böbrek taşlarının ve kabızlığın önlenmesi için su içimine odaklanmak çok önemlidir. Yaşla beraber susama duygusunun azalması sebebiyle menopoz ve menopoz sonrası dönemde sıvı alımının arttırılması gerekmektedir.

Menopozda sık idrar çıkma ve vücutta daha az su tutulması sonucunda toplam vücut suyu azalmakta, vücut susuz kalmakta ve cilt kurulukları östrojen hormon yetersizliğine ek olarak daha yoğun olması tetiklenmektedir. Bu nedenle menopoz sürecinde günlük su içim miktarını otoriteler 8-10 su bardağı kadar olması yönünde kadınları uyarmaktadır. Sert sular kalsiyum, magnezyum, demir ve flor minerallerini daha yoğun içerir. Menopozda kadınlardaki osteoporoz sıklığının yüksek olması su içerken sert su tercih etmenin önemini vurgulamaktadır. Sert sular kemik sağlığında yeterli beslenme ile birlikte destek sağlayan en iyi sıvı kaynağıdır. Menopoz döneminde tekrarlayan sistiti önlemenin doğal yolunun su içimini arttırmak olduğunu biliyoruz. Randomize kontrollü çalışmalar menopoz öncesi ve menopoz sürecindeki kadınların sert su tercih ederek su içimlerini 8-10 bardak kadar günde düzenli içiminin az su içenlere göre sistit gelişme riskinin daha az olduğunu bildirmektedir.

İngiltere'de yapılan bir epidemiyolojik araştırma menopoz döneminde rafine şeker, rafine undan yapılan besinler, beyaz makarna tüketiminin düzenli olmasına bağlı olarak daha hızlı kilo aldıklarını göstermektedir. Günde 3 porsiyonu geçmeyecek kadar tahıl tüketimine odaklanılması gerektiğini sağlık otoriteleri önemsemektedir. 1 porsiyon tahıl dediğimizde 1 ince dilim ekmek, 2 yemek kaşığı bulgur, sağlıklı pirinç, karabuğday veya kinoa gibi tahıllar anlamına geldiği düşünüldüğünde bu tahıl miktarının üzerine çıkılmaması konusunda hem fikir olduklarını açıklamaktadır. Taze sebzeler, taze ve kuru meyveler, baklagillerin de çok yüksek porsiyonlar halinde değil öğünde az miktarda yer alması gerektiğini unutmamak gerekir. 2 porsiyon sebze, 2 porsiyon taze meyveden her gün yemek menopoz döneminde yeterlidir. 1 porsiyon sebze 1 kase mevsime uygun farklı sebzelerden yapılan salata, 4-5 yemek kaşığı pişirilmiş sebze demektir. 1 porsiyon meyve ise 1 orta boy veya 1 avuç içi kadar taneli meyve anlamına gelir. Bu miktarlar vücut ağırlığında yağlanmayı önlemekte ve sebze, meyvelerden alınan antioksidanlar, diyet lifleri sayesinde menopozda görülen kalp hastalıkları ve diyabete karşı da koruyucu etki gösterebilmektedir. Menopoz döneminde düşük kalorili ve dengeli sağlıklı yağ içeren beslenme kilo artışını önlemekte, kemik sağlığını iyileştirmekte ve kas kütlesinin azalmasını önlemektedir. Menopozun kemik kütlesi üzerinde yarattığı tahribatı yüksek hayvansal protein alımı nasıl hızlandırıyorsa yüksek kafein tüketiminin de idrarla kalsiyum atımını hızlandırdığı da unutulmamalıdır. Kafein çay ve kahvede zengindir ve günde 300 mg kafeinden daha yüksek kafeinli içeceği düzenli içmenin kemik sağlığına olumsuz etki sağladığı gözden kaçmamalıdır. 1-2 fincan kahve ve 1-2 bardak çay menopoz sürecinde sınırlı kafein almayı sağlayarak osteoporoz açısından güvenli içim aralığı olarak değerlendirmek gerekmektedir. Kemik sağlığı için menopoz döneminde kadınlar 900-1000 mg günde kalsiyum içeren besin tüketimini sağlamalıdır. Süt, yoğurt, peynir, ayran, cacık, kefir gibi süt ürünlerinden günde 3 porsiyon olarak düzenli yeme alışkanlığı devam ettirilmelidir. Menopoz döneminde besin bilimi östrojenin azalmasıyla beraber bitkisel kaynaklı fitoöstrojenik etki gösterebilen besinlerin vücuttaki östrojene hormonuna benzer etki sağlayabileceğini göstermiştir. Keten tohumu, soya fasülyesi, baklagiller, maydanoz, elma, adaçayı bitkisel fitoöstrojenik etki sağlayabilmektedir. Yoğurda günde 1-2 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu karıştırarak yeme doğal östrojen desteği sağlayabildiği çalışmalarda irdelenmektedir. Sık yeşil mercimek, nohut, kuru fasülyenin de menopoz döneminde keten tohumu gibi doğal östrojenik etki sağlayabildiğini de vurgulamak önemli diyebilirim. Haftada 4-5 kere baklagilleri sıcak basması yaşayan menopoz dönemindeki kadınlar için bitkisel protein kaynağı olarak ta tercih edilmesine dikkat etmek gerekmektedir. Eğer besinlerle fitoöstrojen tercih edilemiyorsa soya flavonları içeren kalsiyum, D vitamini içeren iyi formüle edilmiş diyet desteklerinden de hekim kontrolünde önerilmektedir.