Ramazan için geri sayım sürüyor, ilk iftar pazartesi günü yapılacak. Oruç tutan kişilerin sıcakta başta halsizlik olmak üzere çeşitli sağlık sorunları ile karşılaşmaması için birkaç önlem alması yeterli. Beslenme uzmanı Işınsu Köksal, iftar ve sahur için 9 öneride bulundu.
Ramazan’da zinde olmanın yolu sağlıklı beslenmeden geçiyor. Başta halsizlik olmak üzere sağlık problemleriyle karşılaşmamak için doğru gıdaları tercih etmek gerekiyor. Memorial Wellness Beslenme Danışmanı Dyt. Işınsu Köksal, Ramazan ayını formda ve sağlıklı geçirmek için önemli ipuçlarını sıraladı. Köksal, “Kilo almadan sağlıklı bir Ramazan geçirmek için yağda kızartılmış yiyecekler, hazır ürünler, yüksek şeker içerikli besinler ve kremalı yiyeceklerden uzak durulmalı” diyerek şu önerilerde bulundu.
1. İftarda orucunuzu açarken ilk olarak su, taze sıkılmış meyve suları, üzüm suyu, çorba, domates ve salatalık gibi su içeriği yüksek sebzelerle başlamanız akılcı bir seçenek olacaktır. Bu, aynı zamanda yüksek miktarda şeker ve kalori içeren gazlı içecekleri içmenizi de önler.
2. Su ve çorba içtikten sonra hurma, kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm, erik gibi sağlıklı atıştırmalıklarla başlamanız açlık hissinizi azaltır, enerji ihtiyacınızı karşılar.
3. Yaz sofralarında sağlıklı ve lezzetli seçenekler olan yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebzeler ve posadan zengin humusu tercih edebilirsiniz.
4. Haftada 2 kez ızgara bonfile ve haftada 2 gün ızgara/fırında somon veya mevsim balıklarıyla yine 2-3 kez kurubaklagil yemeniz Ramazan’da sağlıklı ve dengeli beslenmenizi sağlar. Bunların yanında bol yeşillikli salata veya zeytinyağlı sebze yemeklerini mutlaka sofranızda bulundurun. Aynı zamanda size enerji vermesi için pide veya tam tahıllı ekmek yiyebilirsiniz. Son olarak da antioksidan deposu kiraz, şeftali gibi yaz meyveleri veya güllaç, sütlaç gibi sütlü tatlılar enerji açığınızı kapatacak sağlıklı alternatif olabilir.
5. İftardan sonra yatmadan 1-2 saat öncesinde 1 avuç kabak çekirdeği, 1 porsiyon meyve veya yoğurtlu meyve salatası gibi sağlıklı ara öğünler yaparak aç kalmanızı önleyebilirsiniz.
6. Yemekten hemen sonra çay veya kahve içmek yediğiniz yemeklerle alacağınız vitamin ve minerallerin alımını engeller. Aynı zamanda su kaybına da yol açacağı için Ramazan boyunca siyah çay ve kahveden uzak durmaya çalışın. Onların yerine su, beyaz veya yeşil çayı tercih edebilirsiniz.
7. Yatmadan 1-2 saat önce yasemin veya papatya çayı içmeniz uykuya dalmanızı kolaylaştırıp, kaliteli bir uyku uyumanızı sağlayacaktır.
8. Sahurda 1 adet haşlanmış yumurtayı mutlaka tüketin. Bunun dışında az yağlı peynirler, menemen, maydanozlu, biberli omlet ve bol yeşillikli salatayla tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz. Yulaf ezmesi ya da tam tahıllı gevrek, süt veya yoğurt, 1 porsiyon meyve yanında da 1 avuç ceviz, badem, fındık sağlıklı alternatifler olabilir.
9. Vücudunuz ve beyninizin sağlıklı bir şekilde çalışması amacıyla sahurda ve iftarda günlük toplam 2.5 litre su içmeyi ihmal etmeyin.
METABOLİZMAYI HIZLANDIRAN ÜÇ YİYECEK
Ramazan’da bağırsak hareketleri de yavaşlar. Işınsu Köksal, bu durumun kabızlık, mide ağrıları ve hazımsızlığa yol açabileceğini belirterek, bunu önlemek için şu önerilerde bulundu: “Yemeği bir anda bitirmek yerine yavaş yavaş, sık sık çiğneyerek tüketmek bu şikayetleri önler. Aynı zamanda posa oranı yüksek besinlerle beslenmek de çok önemli. Barbunya, börülce, mercimek, nohut gibi kurubaklagiller; kayısı, şeftali, erik gibi meyveler ve tam tahıllılar tüketilmeli.” Köksal, iftar ve sahurdan sonra ise 10-15 dakika yürümenin besinlerin daha hızlı yakılmasını sağladığını ve hazımsızlık şikayetlerinin önüne geçeceğini de söyledi.
