Uzmanından D Vitamini uyarısı! İşte en zengin 8 besin: Eksikliği neler neler yapıyor! Öyle bir sorun oluyor ki...

D vitamini açısından zengin besinler, sağlıklı bir beslenmenin temel taşlarından biri. Vücudumuzun güneş ışığını emerek ürettiği ya da besinler ve takviyeler yoluyla aldığı, bu yağda çözünen vitamin, genel sağlığımız için kritik bir rol oynar. Bu yüzden yetişkinlerin büyük bir kısmında eksikliğinin görülmesi oldukça endişe verici. 2023 tarihli bir araştırmaya göre ABD’de yetişkinlerin yüzde 35’i D vitamini eksikliği yaşıyor. Bu durum; zayıflayan bir bağışıklık sistemine, bazı kanser türlerine ya da karaciğer ve böbrek hastalıkları gibi birçok soruna zemin hazırlayabiliyor.

Mayo Clinic’e göre günlük hedefiniz yaklaşık 600 IU (uluslararası birim) D vitamini almak olmalı. Mount Sinai Hastanesi’nde klinik beslenme koordinatörü olan Amelia Sherry, D vitamininin pek çok besinde yüksek miktarda bulunmadığını, ancak bunu içeren besinlerin günlük diyete kolayca eklenebileceğini söylüyor. İşte D vitamini açısından öne çıkan ve en yaygın bulunan besinler: Somon! Somon gibi yağlı balıklar, D vitamini açısından en güçlü kaynaklardan biridir. ABD Tarım Bakanlığı’na göre yaklaşık 85 gram (3 ons) somon, türüne bağlı olarak 383 ila 570 IU arasında D vitamini içerir. Yabani somon mu yoksa çiftlik somonu mu tercih edilmeli diye düşünüyorsanız, her ikisi de iyi birer seçenek. Ancak diyetisyen Amy Shapiro’ya göre yabani somon, doğal beslenmesi sayesinde genellikle daha yüksek D vitamini içerir. Çiftlik somonunda ise bu oran, yeme bağlı olarak yüzde 25 ila yüzde 75 daha düşük olabilir.

Gökkuşağı Alabalığı! Bir diğer güçlü seçenek ise gökkuşağı alabalığıdır. 85 gramlık bir porsiyon yaklaşık 645 IU D vitamini sağlar.

D vitamini için zenginleştirilmiş besinlere de yönelmek önemli. Örneğin, bu nitelikte bir bardak portakal suyu yaklaşık 100 IU D vitamini içerir. Morina Karaciğeri Yağı Uzmanlar uzun süredir D vitamini eksikliğinde morina karaciğeri yağını öneriyor. Çünkü bu, D vitamininin en yoğun bulunduğu besinlerden biri. Bir çay kaşığında, yaklaşık 450 IU içerir. Sardalya! Sardalya, en sağlıklı balık seçeneklerinden biri. Beyin fonksiyonlarını desteklemesi ve saç dökülmesini azaltması gibi faydalarının yanı sıra D vitamini açısından da oldukça zengindir. Bir kutu sardalya yaklaşık 164 IU D vitamini sağlar.

Portakal Suyu! Süt! Süt sadece kalsiyum değil, aynı zamanda D vitamini açısından da zengindir. Bir bardak süt yaklaşık 115 IU içerir. İnek sütü genellikle 100–120 IU arasında D vitamini sağlarken; badem, soya veya yulaf sütü gibi bitki bazlı alternatifler, zenginleştirilmiş olmaları koşuluyla benzer veya daha yüksek miktarlar sunabilir. Burada belirleyici olan süt türü değil, zenginleştirilmiş olup olmadığıdır. İnek sütü; protein ve kalsiyum gibi besinler açısından avantajlıdır ve genellikle tek bileşenlidir. Bitki bazlı sütler ise laktozsuz ve vegan dostudur; ayrıca içeriğine bağlı olarak daha düşük yağ ve kaloriye sahip olabilir. Tercih tamamen kişisel ihtiyaçlara kalır. Yoğurt! Yoğurt, D vitamini alımını artırmanın pratik yollarından biridir. Yaklaşık 225 gram (8 ons) yoğurt, 116 IU D vitamini içerir. Yumurta Sarısı! Yumurta birçok açıdan faydalı bir besindir ve sarısı D vitamini içerir. Ancak burada küçük bir detay var: Günlük ihtiyacınızı karşılamak için birden fazla yumurta tüketmeniz gerekir. Bir yumurta yaklaşık 40–50 IU sağlar; bu da günlük ihtiyacın yüzde 5–7’sine denk gelir. Bu nedenle yumurtayı ana kaynak değil, destekleyici olarak düşünmek gerekir. D vitamini, özellikle kemik sağlığı üzerindeki etkisiyle bilinir. Kalsiyumla birlikte çalışarak kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur. Bunun yanı sıra bağışıklık sistemini destekler, kas fonksiyonlarını iyileştirir, inflamasyonu azaltır, hücre büyümesini destekler ve kan şekerinin düzenlenmesine katkıda bulunur. Ancak fazlası da risklidir. Güneş ışığı bu açıdan güvenlidir çünkü vücut ihtiyaç fazlasını üretmez. Fakat aşırı takviye kullanımı ya da çok yüksek miktarda D vitamini alımı, kalsiyum emilimini artırarak mide bulantısı, kusma, sinirlilik, kas zayıflığı ve yorgunluk gibi yan etkilere yol açabilir. D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için, bunun fazlası vücutta depolanır ve toksik seviyelere ulaşabilir. Bu nedenle denge, kritik önemde. Günlük Ne Kadar D Vitamini Almalısınız? Mayo Clinic’e göre önerilen günlük miktarlar şöyle: 1 yaş altı bebekler: 400 IU 70 yaş altı bireyler: 600 IU 70 yaş üstü bireyler: 800 IU Vegan Beslenmede D Vitamini Nasıl Alınır? Vegan beslenenler için D vitamini almak biraz daha zor olabilir. Ancak imkansız değil. Zenginleştirilmiş bitki sütleri, kahvaltılık gevrekler ve portakal gibi besinler iyi bir başlangıçtır. Ayrıca UV ışığına maruz bırakılmış mantarlar doğal olarak D vitamini üretir. Güneş ışığından faydalanmak da önemli (elbette güneş koruyucu kullanmayı unutmadan). Bununla birlikte birçok vegan için D vitamini takviyesi almak faydalı olabilir.

D Vitamini Takviyesi Gerekli mi? Eğer D vitamini eksikliğiniz varsa takviye almak gerekebilir. Özellikle yeterince güneş görmeyenler, dışarıda az vakit geçirenler ve koyu ten rengine sahip bireyler güneşten D vitamini üretmekte zorlanabilir. Ayrıca çölyak gibi emilim problemlerine yol açan hastalıklar da eksikliğe neden olabilir. Ancak takviye almadan önce gerçekten eksikliğiniz olup olmadığını öğrenmeniz gerekir. Bunun için kan testi yapılmalıdır. Ardından bir doktor veya diyetisyen, ne kadar süreyle ve hangi dozda D vitamini almanız gerektiğini belirler. D vitamini eksikliği, vücutta kalsiyum emilimini azaltarak kemik erimesi (osteoporoz), kemik ağrıları, kas güçsüzlüğü ve bağışıklık sisteminin zayıflaması olablir.