Genellikle 6-7 saatten az olarak tanımlanan uyku süreleri, daha yüksek vücut kitle indeksi ve kilo alımı ile yakından ilişkilidir. Elde edilen veriler, birçok insanın yeteri kadar uyumadığını ortaya koyuyor. Üstelik bu araştırmalar boyunca ortaya konulan kanıtlar, kilo vermekte zorluk çeken birçok insanın uykusunda da önemli bir eksik olabileceğini gösteriyor. İşte kilo vermeniz için uyku düzeninizle ilgili yapmanız gereken değişimler.

300.000 kişiyi içeren 20 farklı çalışmanın analizi, gece boyunca 7 saatten az uyuyan yetişkinlerin arasında obezite riskinin A arttığını tespit etti. Aynı zamanda daha uzun uyuyan (gecede 7 - 9 saat) obezite gelişiminde önemli bir faktör olmaktan çıkmıştı.

Başka bir çalışma, kısa uyku süresinin, göbek yağı birikiminin bir göstergesi olan daha geniş bir bel çevresi ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu. Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar ortaya çıkardı. Çalışmalar, çocuklarda ve ergenlerde de benzer ilişkiler olduğunu ortaya koydu.

Birçok gözlemsel çalışmanın bir başka incelenmesi, kısa uyku süresinin, bu farklı yaş gruplarında önemli ölçüde daha yüksek obezite riski ile ilişkili olduğunu tespit etti.

Bebeklik: @ risk artışı Erken çocukluk: W artmış risk Orta çocukluk: 3 risk artışı Ergenlik: 0 artmış risk Geniş bir gözden geçirilmiş çalışma, kısa uyku süresinin çocuklarda obezite olasılığını 0 - 45 oranında artırdığını bulmuştur. Uyku eksikliği, obezitenin gelişiminde sadece bir faktör olsa bile araştırmalar bunun açlık seviyelerini olumsuz etkilediğini ve kişinin yüksek yağlı ve yüksek şekerli gıdalardan daha fazla kalori tüketmesini etkilediğini gösteriyor. Bu durum, açlık hormonu seviyelerini etkileyerek, acıkmanıza neden olan ghrelini artırarak ve tokluk hissi veren leptini azaltarak gerçekleşir.

Ghrelin, midede salgılanan ve beyinde açlığın sinyalini veren bir hormondur. Seviyeler, yemek yemeden önce, yani mide boşken yüksektir. Yemek yedikten sonra ise düşüşe geçer. Leptin ise yağ hücrelerinden salgılanan bir hormondur ve beyne tokluk sinyali göndererek açlık hissini ortadan kaldırır.

Kötü uyku düzeni, sempatik sinir sistemini de olumsuz etkiler ve stresli ilişkili bir hormon olan kortizol düzeylerinin artmasına neden olabilir. Bir diğer sorun ise insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) adlı hormonu da baskılayabilir. IGF-1'in baskılanması, daha fazla yağ depolanması ile yakından ilişkilidir.

Tüm bunların yanı sıra, uyku apnesi gibi birçok uyku bozukluğu, kilo alımı ile daha da kötüleşebilir. Bu durum ise, kilo alımına ve kilo alımı da zayıf uykuya yol açarak kendi içerisinde kötü uykuya neden olabilir.

UYKU İŞTAHINIZI HAFİFLETEBİLİR Yeterince uyku uyumak, uykudan mahrum kaldığınızda ortaya çıkabilecek kalori alımı ve iştah artışlarını önlemeye yardımcı olabilir. Birçok çalışma, uykusuz olan kişilerin iştahlarının arttığını ve günlük kalori alımlarının daha yüksek olduğunu ortaya koyuyor. Aslında, çalışmaların incelemesi, uyku yoksunluğu yaşayanların günde 385 kalori daha fazla tükettiğini ve normalden daha fazla kalorinin yağdan ortaya geldiğini tespit etti. Bir başka araştırma, uyku yoksunluğunun porsiyon boyutlarının büyümesine, şeker ve yağ alımında artışa, açlık hissinin yükselişe geçmesine neden olduğunu ortaya koydu. Gıda alımındaki artış, muhtemelen kısmen uykunun açlık hormonları olan ghrelin ve leptin üzerindeki etkisinden kaynaklanmaktadır. Yeterli uyku alınmadığında vücut daha fazla ghrelin ve daha az leptin üreterek sizin aç hissetmenize ve iştahınızın artmasına neden olur.

YETERLİ UYKU DAHA İYİ YEMEK SEÇİMİ YAPABİLİR Tam bir gece uykusu almak, daha sağlıklı yiyecek seçimlerinize de yardımcı olabilmenin en iyi yollarından biridir. Uyku eksikliği beyninizin çalışma şeklini değiştirir ve karar vermeyi etkileyebilir. Bu durum, sağlıklı yiyeceklerle ilgili seçim yapmanızı engellemesinin yanı sıra, sağlıksız, işlenmiş ve şekerli besinlere karşı daha fazla talep göstermenize neden olabilir. Ayrıca, uykusuz olunan dönemlerde beynin ödül merkezlerinin yiyecekler tarafından daha fazla uyarıldığı görülüyor. Örneğin; yapılan bir çalışma, uykusuz katılımcıların kalorili gıdaların görüntülerini izledikten sonra ödülle ilgili beyin tepkilerinin daha fazla olduğunu tespit etti. Üstelik bu yemekleri satın alma olasılıkları da daha fazla olduğunu gösteriyordu. Bir başka çalışma, uyku yoksunluğunun yüksek kalorili gıdalara karşı koku duyarlılığının artmasına ve daha fazla tüketime yol açtığını tespit etti. Uyku eksikliği, enerji eksikliği hissini telafi etmek için kalori şeker ve yağ oranı yüksek gıdaların daha fazla alınması gibi daha kötü gıda seçimlerine yol açabilir.

ERKEN UYANMAK GECE ATIŞTIRMA ALIŞKANLIĞINI BİTİREBİLİR Erken uyumak, genellikle yatma saatini geçmemekle birlikte gelen gece atıştırmalığı hissine yardımcı olabilir. Uzun süre uyanık kalmak, açlık hissini daha fazla hissetmenize neden olabileceği gece saatlerinde atıştırmalık tüketme isteğini de artıracaktır. Araştırmalar, gece geç saatlerde yemek yemenin daha fazla kilo alımı, daha yüksek vücut kitle indeksi ve daha düşük yağ oksidasyonu ile ilişkili olduğunu buldu. Bu veriler ise kilo kaybını daha zor hale getirecektir.

Ayrıca yatma saatine çok yakın yemek yemek, özellikle büyük öğünler uyku kalitenizi düşürebilir ve uykusuzluğunuzu daha da kötü hale getirebilir. Özellikle asit reflüsü, hazımsızlık veya uyku bozukluğu olanlar yatmadan önce yiyecek alımını sınırlamak isteyebilirler. İdeal olarak, yemek alımını yatmadan 2-3 saat önce sınırlamaya çalışın. Bununla birlikte çok aç hissediyorsanız, az miktarda süzme peynir veya yoğurt tüketerek daha sağlıklı bir tercih üzerinden ilerleyebilirsiniz.

METABOLİZMANIZ İÇİN POTANSİYEL FAYDALAR Yeterince uyumak, aynı zamanda uykusuz kalan birine kıyasla daha iyi metabolizma hızı getirecektir. Dinlenme metabolizma hızı, vücudun dinlenirken yaktığı kalori oranıdır. Bu durum birçok faktörden etkilenir:

Yaş, Kilo, Boy uzunluğu, Cinsiyet, Kas kütlesi Tüm bu faktörler gibi uyku süresi de dinlenme sırasındaki metabolizma hızınızı etkiler. 47 katılımcının dahil olduğu bir araştırma, uyku kısıtlamasının dinlenme metabolizma hızını nasıl etkilediğine baktı. Deney grubu normal olarak 2 gece uykusu, ardından gece başına 4 saat olmak üzere 5 gün uyku kısıtlaması son olarak ise 12 saat yatakta geçirdikleri bir gece uykusu yaşadılar.

Çalışmada, 5 günlük uyku kısıtlaması esnasında katılımcıların dinlenme metabolizma hızı, önemli ölçüde azaldı. Bununla birlikte, süreleri eşitlemek için uyudukları zaman diliminde metabolizma hızları normale döndü. Bu çalışma, uyku yoksunluğunun metabolizma hızını düşürebileceğini, fakat en az bir gece doğru bir uyku alarak metabolizma hızınızı normale döndürebileceğinizi gösteriyor. Uyku eksikliği, yağ hücrelerinin enerjiye dönüşmesi için gerekli olan yağ oksidasyonunu baskılayarak kilo alımına neden olabilir. Bir çalışma, uyku yoksunluğunun farklı yaş, cinsiyet ve vücut bileşimindeki insanlarda önemli ölçüde daha düşük bazal yağ oksidasyonuyla sonuçlandığını buldu. Ayrıca, kalitesiz uykunun kas sentezini azaltabileceği ve bu da dinlenme metabolizma hızını düşürebileceği görülüyor.

UYKU, FİZİKSEL AKTİVİTEYİ ARTIRABİLİR Uyku ve fiziksel aktivite arasında iki yönlü yakın bir ilişkili bulunur. Uyku eksikliği, fiziksel aktiviteyi azaltır ve fiziksel aktivite eksikliği uykunun kötüleşmesine neden olabilir. Çok sayıda araştırma, düzenli egzersizin uykuya dalmanız için gereken süreyi azaltabileceği ve tüm yaş gruplarında genel uyku kalitesini artırabileceğini gösterdi. Ayrıca, uyku eksikliği, gündüz yorgunluğuna neden olarak kişileri egzersiz yapmak için daha az motive eder ve daha yoğun bir hareketsizlik haline neden olur. Buna karşılık, uykusuz olduğunuz bir günde, uygun bir gece uykusundan sonra harcayacağınızdan daha az kalori harcayabilirsiniz. Bu durum, kilo kaybı için kalori açığı elde etmeyi de daha zor hale getirir. Üstelik tüm bunlar, uyku eksikliği, atletik performansınızı olumsuz yönde etkileyebilir.