Son yıllarda Ramazan ayı yaza denk geldiği için açlık süresi ortalama 16-17 saate çıkmaktadır. Peki uzun süren açlıklarda nasıl beslenmeliyiz? Nelere dikkat etmeliyiz?

Porsiyon kontrolü çok önemlidir. Kontrolsüz besin tüketimi, obezite gibi birçok hastalığı peşinde getirir. Sofralar kurulurken bir şenlik havasında olmalıdır elbette, ama tüm besinleri midemiz için son derece yorucu olacağından hücrelerimizin başka işlerini bırakıp koşuşturmasına sebep olacak kadar fazla tüketilmemesine dikkat edilmelidir. Öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün olarak düzenlenmeli, azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.

1 ince dilim karpuz ya da 10 adet kiraz veya 2 adet hurma 1 porsiyon meyvedir. Porsiyon kontrolünü unutmamalıyız. Ancak iftarda orucumuzu hurmayla açmamaya dikkat etmeliyiz. Çünkü hurma glisemik indeksi yüksek meyvelerdendir ve kan şekerimiz uzun süren açlık sonrasında çok düşük olacağından dolayı bir anda fırlamasına sebep olur. Kan glikoz düzeyinde meydana gelen hızlı yükseliş sonucu ani baş dönmeleri, halsizlik, uyku hali gibi olumsuz etkiler görülür. Bu durum özellikle diyabetlilerin dikkat etmesi gereken çok önemli bir noktadır.

Pide de bir çeşit ekmektir. Gramajına dikkat etmek gerekir. Her akşam pide yememeye dikkat edilmelidir. Pide beyaz undan yapıldığı için tokluk hissi uyandırmayacak ve kişi yedikçe yemek isteyecektir.

Tam tahıllı, çavdar ya da tam buğday ekmeğinin yarattığı tokluk hissi ekmek tüketim sınırımızı aşmamızın önüne geçecektir. Ekmek tüketimi kaliteli karbonhidrat alımı için önemlidir. Fakat porsiyon kontrolü burada da dikkat etmemiz gereken en önemli noktadır. 1 ince dilim ekmek 25 gramdır.

Oruç tutanların mutlaka imsak saatine yakın bir zamanda sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce sahur yapmanın zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16-17 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Yemekler azar azar tabaklara alınmalı yavaş yavaş yenmeli ve bu sayede tokluk hissinin oluşmasına izin verilmelidir.

Öncelikle dikkat edilmesi gereken en önemli şey sıvı tüketimidir. Yaza denk gelmesi sebebiyle de bütün gün susuz kalındığını düşünürsek sabah sahurda ilk iş su içmek olmalı. Bol yeşillik tüketilmesi, sıvı ihtiyacı açısından destekleyici olacaktır.

Sahurda yumurta yemek iyi bir alternatif olacaktır. Yumurtayı haşlanmış şekilde tüketmeyi tercih etmek yumurtadan gelecek olan yağ dışında yağ alımımızın önüne geçecek ve böylece hem tok hem daha az enerjili besin tüketmiş olacağız. Bir diğer önerimiz, yumurtanın üzerine çörek otu serperek tüketilmesi. Çünkü çörek otu yumurtaya çok yakışmaktadır ve sayılamayacak kadar çok faydası var. Yapılan araştırmalarda özellikle diyabetli hastalarda çörek otunun kan şekeri regülasyonunu sağladığı görülmüştür.

Peynir, zeytin, ekmek tüketimi de porsiyon olarak kişiden kişiye göre farklılık gösterse de sahurda olmazsa olmazlardandır.

Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih etmeniz önerilir. Güllaç genellikle Ramazan Ayında yapılan güzel bir sütlü tatlı alternatifidir.

Haftada 3 gün balık tüketimi faydalı yağları almamız açısından çok önemlidir.

En keyifli yaz akşamlarınızı Ramazan’ da daha keyifli hale getirmek için çeşitliliğe önem vermelisiniz. Her besinden azar azar tüketmeli, hiçbir şeyin aşırısına kaçmamalısınız. Unutmayın, Ramazan Ayı’nda da diğer aylarda da o besinleri ölçülü bir şekilde tüketmelisiniz.

İftardan sahura kadar yemek yemek için kalan süre oldukça kısıtlı olsa da, sahura kadar bir şeyler yemekte fayda var. Uyumadan öncesine kadar değilse de, uymamıza 1-1,5 saat kalaya kadar yaz meyvelerinden tüketmemizde ya da süt ürünlerinden, yoğurt, ayran, kefir tüketmemizde bir sakınca yoktur. İftarda her şeyi üst üste yemektense, biraz ara verip bazı şeyleri ara öğün şeklinde tüketmekte fayda vardır. Örneğin, iftarınızı yaptıktan 1 saat sonra 1 kase yoğurt üzerine çörek otu serperek çok lezzetli ve keyifli bir ara öğün yapabilirsiniz.

Çok yağlı, glisemik indeksi yüksek besinlerden uzak durmak gerekiyor. Bir de tek tip beslenmekten kaçınmak gerekiyor. Sadece proteinle, karbonhidratla ya da yağ ağırlıklı olarak beslenmemek gerekir. Uzun süreli tek tip beslenme alışkanlığının faydadan çok zararı olduğunu belirtiyoruz.

Ve son olarak: Bir erkeğin günlük alması gereken ortalama enerji 1800kcal – 2200kcal arasında değişmektedir. Bir kadının ise günlük alması gereken ortalama enerji 1600kcal – 2000kcal arasında değişmektedir.