Beslenme ve Diyet Uzmanı Serra Arslan “Sınav senelerinde birçok öğrenci, dengesiz beslenme yüzünden yemek düzenleri bozulduğu için fazla kilo alımı sorunuyla karşılaşıyor. Halbuki tam tersine, bu dönemde düzenli ve dengeli beslenilirse konsantrasyon, algılama ve düşünme yeteneğiyle birlikte başarı da artar” diyor. Arslan, gençlere sınav döneminde beslenmesiyle ilgili önemli tavsiyelerde bulundu ve sınav günü menüsü verdi:

Beynin enerji ihtiyacını karşılayacak en önemli öğün olan kahvaltının; yeterli-dengeli ve bilinçli hazırlanmış besinlerden oluşması gerekir. Akşam yenilen yemekle sabah kahvaltısı arasında geçen sürede vücut besinlerden sağladığı enerjinin neredeyse tümünü kullanır. Sabah kahvaltı yapılmazsa beyin fonksiyonları için yeterince enerji oluşmaz. Yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılamada azalma görülebilir.

Düzenli kahvaltı yapan bireylerin hem kilo artışlarının daha az olduğu, hem de dersleri algılamadaki başarının fazla olduğu ortaya konmuştur. Bu yüzden sınav senesi boyunca, genel olarak tüm hayat boyunca, uyandıktan en geç 1-1.5 saat içerisinde kahvaltının dengeli ve yeterli bir şekilde oluşturulması şarttır.

Vücutta kullanılma oranı en yüksek olan ve dolayısıyla en kaliteli protein kaynağı olan yumurtanın sınava hazırlanan gençlerin beslenmelerinde mutlaka bulunması gerekmektedir. Kahvaltıda uyarıcı etkiye sahip çay kahve yerine; mate çayı + zencefil + karanfil + kabuk tarçın + limon dilimi çaylarını karışık olarak demleyin.

Çin tarçının kan şekerini düzenleyici etkisi nedeniyle tüketilmesinde fayda vardır. Kişi kan şekerini dengelemek, konsantrasyonun uzun süre devamlılığını sağlamak adına içtiği tüm çaylara ve kahvesine hatta sularına dahi arzu edilirse 1 adet çubuk tarçın eklemelidir.

Sınav denilince akla hemen şekerler, enerji vermesi için reçel, marmelat gibi şeker içeriği yüksek besinler geliyor. Fakat bilinenin aksine karbonhidrat dediğimizde aklımıza ilk olarak basit şeker gelmemeli. Unutulmamalıdır ki; beyin kandaki şekeri enerji olarak kullanmaktadır.

Sanılanın aksine sofra şekeri, yani basit karbonhidratlar, kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için beynin şekere olan ihtiyacını karşılamaz ve kanda hipoglisemiye (kan şekerinin düşmesi) sebep olur. Bu durum; dikkat dağınıklığı, konsantrasyon bozukluğu ve uyku halini beraberinde getirir.

Balık tüketimi Akdeniz diyet modelinde, yeterli ve dengeli beslenmede, omega-3 alımında olmazsa olmazlardan biri. Fakat doğru pişirme yöntemleriyle tüketildiğinde! Özellikle derin soğuk su balıklarında fazlasıyla bulunduğu bilinen omega-3 balık yağının beyin gelişiminde, ruh halinin iyileştirilmesinde etkili olduğu kanıtlanmıştır. Özellikle somon, uskumru, alabalık, hamsi, ton balığı, sardalya ızgara veya fırında pişirilerek tüketildiğinde omega-3 alımını destekler.

Beyin işlevleri ve sinir sistemin de görev alan B grubu vitaminler oldukça önemlidir. Bu nedenle ekmek olarak, kan şekerinin de dengeli seyretmesini sağlamak, zengin B vitamini kaynağı olması nedeniyle mutlaka tam buğday / çavdar ekmekleri tercih edilmelidir.

Ara öğünlerde çiğ badem, ceviz / Uzun süren açlıklar gerginliği arttırdığı gibi konsantrasyonu da bozacağından 3-3.5 saat aralıklarla beslenmek doğru bir düzen olacaktır. Ara öğün olarak da; kan şekerini hızlıca yükselten besinler (meyve suları, şekerli hazır gıdalar, hamur işleri) yerine uzun süre tokluk sağlayıp kaliteli beslenmeyi destekleyen besinler tercih edilmelidir. Yağlı tohumlar ise; bu gruba uyan en güzel örneklerden biri. Çiğ badem, taze fındık, ceviz, kuru kayısı, yaban mersini, leblebi (kabızlık sıkıntısı yaşanmıyorsa) seçilecek besinlerden.

Günlük su ihtiyacımız kilo başına 30 ml. şeklinde hesaplanır. Eğer kişiler uzun süre susuz kalırlarsa baş ağrısı, mide bulantısı, gerginlik gibi sorunlar yaşayabilirler.

Et yemekleri ve salatalara eklediğimiz baharat olan biberiyenin, Amerika'da Türkiye'den toplanan biberiye yaprakları ile yürütülen çalışmada hızlı düşünme ve dikkat süresi uzunluğuyla ilişkisi bulunduğu ortaya çıkmıştır. Haftada 1 kez içilecek olan domates suyuna eklenen biberiyenin düşünme hızını belirgin şekilde arttırdığı düşünülürse özellikle sınava hazırlık dönemlerinde öğrencilerin bunu tüketmesi faydalı olacaktır.

Sınavlardan önce koyu çay içmeyin Çoğu öğrenci kendini daha zinde hissetmek ve uykusunu açmak için sınavlara girmeden önce koyu çay tercih ediyor.

Fakat bir bardak çayda 20-50 mg arası bulunan teanin ile algılamakta zorluk çekilebiliyor. Bu yüzden hem sınava hazırlık senesinde hem de sınavlardan hemen önce çocukların koyu çay içmemeleri önerim olacaktır.

Özellikle mide ve bağırsaklara rahatsızlık veren gaz oluşumunu önlemede güvenilir markalardan (tercihen paketli çaylar) tercih edilecek olan rezene mucize nitelikte. Sınav esnasında sindirim sıkıntılarıyla baş etmek zorunda kalmamak için yemekten sonra rezene çayı tüketilebilir.

Hem sindirime yardımcı olup hem de yatıştırıcı etkisiyle rahat bir uyku uyunmasını sağlamak için sınav gecelerinden önce papatya çayı içilmelidir. Yalnız dikkat! Hiçbir bitki çayı kaynatılmadan, kapaklı bir fincan ya da demlik içerisinde taze kaynatılmış sıcak içme suyuna 1 poşet ilave edilip 10 dakika bekletilerek tüketilmelidir.

Tuz içeriği yüksek salamura gıdalar veya tuzlu atıştırmalıklar susuzluğa sebep olacaktır bu yüzden tüketilmemelidir. (işlenmiş etler, sucuk, salam, sosis, tuzlu krakerler, turşu vb.)

Yatmadan 2.5 - 3 saat öncesinde kafeinli, gazlı içecek, çay ve kahve tüketilmemeli. Ayrıca fazla sıvı alınmamalı. Fazla sıvı gece sık idrara çıkmaya ve kişinin uykusuz kalmasına neden olur.