Günlük beslenmenize yetiyor, en güçlü o besin desteği veriyor: Vitamin deposu! Kaynağı veren şey oymuş...

Sağlık otoriteleri su teresini ‘dünyanın en sağlıklı sebzesi’ ilan etti. Uzmanlar, bu mütevazı yeşilliğin neden zirvede olduğunu ve günlük beslenme düzenine nasıl dahil edilebileceğini detaylarıyla açıkladı.

'En sağlıklı sebze' diye sorulduğunda, aklınıza muhtemelen su teresi gelmez. Daha çok salatada kullanılan bir yeşillik olarak bilinen bu küçük, acımsı yeşil sebze aslında brokoli, lahana, kara lahana ve hardalın akrabası olan brassica ailesinin bir üyesidir.

Görünüşü ne kadar narin olsa da su teresi, bu kadar hafif bir yapraklı yeşillik için alışılmadık derecede yoğun besin değerine sahiptir. A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra folat ve kalsiyum açısından müthiş bir kaynaktır. Ayrıca, ailenin diğer üyeleri gibi antioksidan ve anti-inflamatuar etkilerle bağlantılı bitki bileşikleri içerir. Bu özellikleri sayesinde su teresi, geçtiğimiz aralık ayında ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri (CDC) tarafından hazırlanan 41 ‘güç merkezi’ meyve ve sebze listesinde 100 tam puan alarak dünyanın en sağlıklı sebzesi tacını giydi. Birçok kişi su teresini mutfakta nasıl kullanacağını bilmediği için ondan uzak dursa da, tescilli diyetisyenlerin bu mucizevi yeşillik hakkında söyleyecek çok şeyi var. Su teresi neden bu kadar faydalı? Diyetisyen Nichola Ludlam-Raine, su teresinin yenebilecek en besin-yoğun sebze olduğunu ve CDC’nin lig tablosunda zirveye tırmanmasını sağlayan şeyin tam olarak bu olduğunu belirtiyor. İlginç bir not olarak, popüler bir besin olan tatlı patatesin bu listenin alt sıralarında kaldığı görülüyor. Su teresinin o küçücük gövdeleri ve narin yaprakları, inanılmaz bir besin paketi sunuyor. Ludlam-Raine, "Su teresi K vitamini, C vitamini, A vitamini (beta-karoten formunda), folat ve az miktarda kalsiyum, potasyum ve demir açısından zengindir" diyor.

Yapraklar ayrıca glukozinolatlar adı verilen doğal bir bitki bileşiği içerir. Bitki doğrandığında, ezildiğinde veya çiğnendiğinde, bu bileşikler miyrosinaz adı verilen güçlü bir enzimi serbest bırakır. Bu aslında bitkinin savunma sistemidir ve o karakteristik acımtırak tadı veren şeydir. Miyrosinaz, glukozinolatları güçlü bir antioksidan ve anti-inflamatuar olan sülforafan dahil olmak üzere biyolojik olarak aktif bileşiklere dönüştürür. Düşük kalori, sıfır yağ içeriyor Kalori değerine bakıldığında, 100 gramında yaklaşık 10-15 kalori bulunan su teresi, sıfır yağ içerir. Yüksek su içeriği nedeniyle lif oranı tam tahıllar veya baklagillerle kıyaslanamaz ancak hacmi ve besin değeriyle bu açığı fazlasıyla kapatır. Daha fazla klinik araştırmaya ihtiyaç duyulsa da su teresinin ‘kötü’ LDL kolesterolü düşürme ve genel lipid profilini iyileştirme potansiyeline sahip olduğu düşünülüyor. Güçlü bir antioksidan deposu Hücreleri oksidatif stresten (kanser dahil pek çok hastalıkla bağlantılı biyolojik bir süreç) korumaya yardımcı bir besin arıyorsanız, su teresi doğru adrestir. Ludlam-Raine, su teresinin içerdiği beta-karoten, C vitamini ve çeşitli polifenollerin hücre hasarını önlediğini vurguluyor. Doğal olarak bitkilerde bulunan polifenoller, serbest radikal adı verilen kararsız moleküllerin DNA, protein ve lipidlere saldırmasını engeller.

Düzenli olarak su teresi gibi antioksidan açısından zengin sebzeler tüketmek; kalp hastalığı ve kanser gibi kronik durumların riskini artıran enflamasyona karşı vücudun savunmasını güçlendirir. Ayrıca bu sebze, koyu yeşil yapraklı bitkilerde bulunan ve özellikle meme, kolon ve prostat kanseri riskini azalttığı çalışmalarla desteklenen lütein ve zeaksantin (karotenoid türleri) açısından da oldukça zengindir. Dikkat etmesi gerekenler: Yan etkiler ve riskler Su teresi, kan pıhtılaşması için hayati önem taşıyan yüksek düzeyde K vitamini içerir. Bu durum, kan sulandırıcı ilaç kullanan kişiler için dikkatli olunması gerektiği anlamına gelir. Kan sulandırıcılar pıhtılaşmayı önlemeye çalışırken, aşırı K vitamini tam tersi bir etki yaratarak ilacın mekanizmasını bozabilir. Uzmanlar, bu kişilerin su teresini tamamen kesmek yerine, porsiyonlarını haftadan haftaya tutarlı tutmalarını öneriyor. Ayrıca, lityum kullanan bireylerin de dikkatli olması gerekir; çünkü su teresinin idrar söktürücü (diüretik) etkisi vücudun lityumu tutmasına neden olabilir. Lityum toksisitesi mide sorunlarına, zihin bulanıklığına ve ciddi vakalarda nöbetlere yol açabilir. Besin emilimini artırmak için nasıl tüketilmeli? Su teresini sadece bir garnitür olarak değil, yemeğin merkezine yerleştirmek en doğrusudur. Diğer sağlıklı gıdalarla birleştirildiğinde, su teresi onların besinsel faydaları için de bir taşıyıcı görevi görür. Ludlam-Raine, su teresini zeytinyağı, avokado veya kuruyemiş gibi sağlıklı yağlarla eşleştirmenin, içindeki K vitamini ve beta-karoten gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimini artırdığını belirtiyor. Maksimum fayda için su teresini protein kaynaklarıyla birleştirmek tokluk hissini artırırken, C vitamini yönünden zengin gıdalarla tüketmek bitkisel demirin emilimini destekler. Çiğ tüketmek C vitamini içeriğini korusa da çorbalara eklenmesi veya pişirme sonunda omletlere dahil edilmesi de harika alternatiflerdir. Son olarak, su teresini marketlerde satılan küçük filiz halindeki "bahçe teresi" (cress) ile karıştırmamak gerekir. İkisi akraba olsa da su teresi daha olgun, daha iri yapraklı ve besin profili açısından çok daha güçlü bir sebzedir.