Özellikle ekmek tüketiminden kaçınan bireylere yönelik ceviz önerisi sunan Dr. Canan Karatay, bu kuruyemişin doygunluk hissi sağlayabileceğini hatta ek olarak çabuk acıkmanın önüne geçebileceğini belirtiyor. Karatay, ekmek tüketiminin hızla kan şekerini düşürebileceğini ifade ederek, lezzetli ve sağlıklı bir alternatif olarak ceviz tüketmeyi öneriyor.

İşte sayısız yararı olan cevizin faydaları...

ANTİOKSİDAN KAYNAĞI Ceviz, diğer kuruyemişlere göre daha yüksek antioksidan içeriğe sahiptir. İnce kabuğundaki E vitamini, melatonin ve polifenoller gibi bitki bileşikleri, cevizin temel antioksidan özelliklerini oluşturur.

2022 yılında gerçekleştirilen bir araştırma, 60 yaş ve üzerindeki sağlıklı yetişkinlerde ceviz açısından zengin bir beslenme düzeninin, katılımcıların LDL (kötü) kolesterol düzeylerini azalttığını ortaya koydu.

YÜKSEK OMEGA-3 İÇERİR Ceviz, diğer kuruyemişlere göre belirgin bir şekilde daha yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri içerir ve bir porsiyon başına 2,5 gram omega-3 sağlar.

Ceviz ve diğer bitkilerden elde edilen omega-3 yağlarına alfa-linolenik asit (ALA) denir. ALA, vücut tarafından üretilemeyen ve besinler aracılığıyla alınması gereken bir esansiyel yağ asididir. Ceviz gibi ALA içeren besinleri tüketmek, vücudun omega-3 yağ asitleri ihtiyacını karşılamasına yardımcı olabilir.

Uzmanlara göre, günlük ALA alımı erkekler için 1,6 gram, kadınlar için ise 1,1 gram olarak önerilmektedir. Bir porsiyon ceviz, bu gereksinimi karşılamak için yeterli olabilir.

Çeşitli çalışmalar, beslenmede artan ALA seviyelerinin kalp hastalığı ve aritmi gibi kardiyovasküler sorunların riskini azaltabileceği yönünde bulgular sunmaktadır.

VÜCUTTAKİ İLTİHABI GİDERİR Oksidatif stres kaynaklı iltihaplanmanın, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı, kanser gibi birçok sağlık sorununun temelini oluşturabileceği belirtilmektedir.

Cevizde bulunan polifenoller, oksidatif stres ve iltihapla mücadelede destekleyici olabilir.

Özellikle ellagitanninler adı verilen bir polifenol alt grubu, cevizin sağlık yararları açısından önemli olabilir.

Bağırsaklardaki faydalı bakteriler, ellagitanninleri metabolize ederek ürolitin adını verdikleri bileşiklere dönüştürerek, inflamasyona karşı koruyucu etki sağlayabilirler.

Cevizde yer alan alfa-linolenik asit (ALA), omega-3 yağları, magnezyum ve arginin adlı amino asit gibi içerikler, iltihap azaltma potansiyeline sahip olabilir.

BAĞIRSAK SAĞLIĞI DESTEKLER Araştırmalar, bağırsaklarınızın sağlığını iyileştiren bakteriler ve diğer mikropların (bağırsak mikrobiyotası) zengin olduğu durumda, sağlıklı bir bağırsak ve genel olarak iyi bir sağlık durumuna sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.

Bağırsak mikrobiyotasının dengesiz bir yapısına sahip olmanın, vücutta iltihaplanma ve hastalıklara katkıda bulunarak obezite, kalp hastalığı ve kanser riskini artırma potansiyeli olduğu belirtilmektedir.

Tükettiğiniz gıdalar, bağırsak mikrobiyotanızın yapısını belirgin şekilde etkileyebilir. Ceviz tüketmek, mikrobiyotanın dengesini destekleyerek bağırsak sağlığını olumlu yönde etkileyebilir.

2018 yılında yapılan bir araştırmada, 194 sağlıklı yetişkinin günde 8 hafta boyunca 43 gram ceviz tüketmesi incelendi. Sonuç olarak, bu dönemde ceviz tüketmeyen döneme kıyasla faydalı bakterilerde bir artış gözlendi.

Bu durum, ceviz tüketiminin bütirat adı verilen bir yağ üreten bakterilerdeki artışı içerdiğini ve bu sayede bağırsak sağlığını desteklediğini gösteriyordu.

KANSERLE SAVAŞIR Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan çalışmalar, ceviz tüketmenin meme, prostat ve kolorektal kanser gibi bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltabileceğini öne sürmektedir.

Ceviz, polifenoller bakımından zengin olan ellagitannin içerir. Bazı bağırsak mikropları, bu polifenollerin ürolitin adı verilen bileşiklere dönüşmesini sağlayabilir. Bu dönüşüm, cevizin sağlık üzerinde olumlu etkilerine katkıda bulunabilir.

Ürolitinlerin bağırsaklarda antiinflamatuar özelliklere sahip olabileceği belirtilmiş; bu durum, ceviz tüketiminin kolorektal kansere karşı koruma sağlama mekanizmasının bir yolunu oluşturabilir. Ayrıca, bu antiinflamatuar etkilerin diğer kanser türlerine karşı da koruma sağlamada yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

ZAYIFLAMAYA YARDIMCI OLUR Cevizlerin yoğun kalorili olmasına rağmen, 2016 yılında gerçekleştirilen küçük bir araştırma, vücudun cevizleri tükettiğinde, içerdikleri besinleri göz önüne aldığında beklenenden ! daha az enerji emdiğini ortaya koymaktadır.

Ek olarak, ceviz tüketmenin iştahı düzenlemede yardımcı olabileceği belirtilmektedir.

Obezitesi olan 10 katılımcıyla yürütülen kontrollü bir çalışma, günde bir kez tüketilen yaklaşık 48 gram ceviz içeren bir smoothie'nin, katılımcıların iştahını ve açlık düzeylerini azalttığını gösterdi. Bu, kalori ve besin değerleri bakımından eşit olan bir plasebo içeceği ile karşılaştırıldı.

Ek olarak, ceviz içeren smoothieleri 5 gün boyunca tükettikten sonra yapılan beyin taramaları, katılımcıların beyinlerinde kek ve patates kızartması gibi oldukça çekici yiyeceklere direnmelerine yardımcı olan bir bölgede aktivasyonun arttığını gösterdi.

DİYABETİ KARŞI ÖNLEYİCİDİR Gözlemsel çalışmalar, cevizin tip 2 diyabet riskinin düşük olmasıyla ilişkilendirilmesinin bir nedeninin, kilo kontrolüne yardımcı olması olabileceğini öne sürmektedir. Aşırı kilo, yüksek kan şekeri ve tip 2 diyabet riskini artırabilir.

Ceviz tüketmek, sadece kilo yönetimi üzerindeki etkileriyle sınırlı kalmayabilir; aynı zamanda kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilecek başka mekanizmalarla da ilişkilendirilebilir.

2016 yılında yapılan küçük bir çalışmada, tip 2 diyabetli 100 kişi, geleneksel diyabet ilaçlarını kullanmaya devam ederken ve dengeli bir beslenme düzenini sürdürürken, 3 ay boyunca günde 1 çorba kaşığı soğuk preslenmiş ceviz yağı tüketti.

Bu durum, katılımcılarda açlık kan şekerinde %8'lik bir azalmaya neden oldu. Ayrıca, ceviz yağı tüketenlerde hemoglobin A1C'de (3 aylık ortalama kan şekeri) yaklaşık %8'lik bir düşüş gözlendi.

Kontrol grubunda, A1C veya açlık kan şekerinde herhangi bir iyileşme gözlenmedi. Her iki grupta da kilo açısından bir değişiklik meydana gelmedi.

Başka bir ifadeyle, bazı çalışmalar, diyetinize ceviz eklemenin kan şekeri seviyelerinde bir iyileşme sağlayabileceğini öne sürüyor.

KAN BASINCINI DÜZENLER Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç için önemli bir risk faktörüdür. 2019 yılında yapılan küçük bir araştırma, ceviz tüketiminin yüksek tansiyona sahip bireyler dahil olmak üzere kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.

Ayrıca, 2019 tarihli bir araştırma incelemesinin yazarları, özellikle ceviz ve diğer kuruy emişleri içeren Akdeniz diyetinin etkilerini inceledi. Araştırmacılar, Akdeniz diyetini takip eden bazı bireylerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceği sonucuna vardılar.

Kuru yemişlerin kalp sağlığına olumlu etkileriyle birlikte kan basıncına olan olası faydalarını düşünmek mümkündür. Kan basıncındaki küçük değişikliklerin bile kalp hastalığı riski üzerinde önemli bir etkisi olduğu düşünülmektedir

YAŞLANMANIN ETKİLERİNİ ÖNLER yaşlandıkça, hareketliliği ve bağımsızlığı sürdürebilmek için iyi bir fiziksel fonksiyon önemlidir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları da bu hedefe ulaşmada yardımcı olabilir.

Bilim insanları, 18 yaş ve üzerinde 50.000'den fazla kadının katıldığı gözlemsel bir çalışmada, en sağlıklı diyetleri uygulayan bireylerin fiziksel bozukluk riskinin daha düşük olduğunu tespit etti. Bu çalışmada, cevizin sağlıklı beslenmeye en güçlü katkıyı sağlayan besinler arasında önemli bir rol oynadığı belirlendi.

BEYİN FONKSİYONLARINI İYİLEŞTİRİR Ceviz kabuğunun küçük bir beyine benzerliği tesadüfi olabilir, ancak yapılan araştırmalar, cevizin gerçekten zihinsel sağlığa olumlu katkılarda bulunabileceğini gösteriyor. Yapılan hayvan ve insan çalışmaları, cevizin içerdiği besinler ve antioksidanların, serbest radikalleri azaltarak oksidatif stresi ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

2016 yılında fareler üzerinde gerçekleştirilen bir araştırma, ceviz ekstraktının Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirebileceğini öne sürdü. Ayrıca, 2019 yılında insanlar üzerinde yapılan bir çalışma, depresyonlu bireylerin semptomlarda iyileşme gösterdiğini ortaya koydu, özellikle ceviz ve diğer kuruyemişleri beslenmelerinin bir parçası yaptıklarında.

Fareler üzerinde yapılan çalışmalar, ceviz tüketiminin hafıza, öğrenme becerileri, motor gelişimi ve kaygı ile ilgili davranışlar gibi daha iyi beyin fonksiyonlarıyla ilişkilendirilebileceğini göstermektedir.

KOLESTEROLÜ DÜŞÜRÜR Yüksek LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit seviyeleri, uzun süreli artan kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır. Araştırmalar, düzenli olarak ceviz tüketmenin kolesterol düzeylerini düşürme konusunda sürekli bir etkisi olduğunu göstermektedir.

2017'de sağlıklı yetişkinler üzerinde gerçekleştirilen küçük bir çalışma, günde 43 gram ceviz tüketmenin, 8 hafta boyunca ceviz tüketmeyenlere göre toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerinde %5'lik bir azalmaya neden olduğunu ortaya koymuştur.

Ceviz tüketenlerde, apolipoprotein B seviyelerinde yaklaşık %6 oranında bir azalma görülmüştür. Apolipoprotein B, kandaki LDL parçacıklarının miktarını gösteren önemli bir belirleyicidir ve yüksek seviyeleri kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.