Karbonhidrat, protein ve yağ... Sağlıklı beslenme zor değil: Popüler diyetlere kanmayın

Beslenme ve Diyetetik uzmanı Nisa Nur İşlek, sağlıklı beslenmeye dair toplumda yaygın olan yanlış inanışlara dikkat çekti. İşlek’e göre en sık yapılan hatalardan biri, sağlıklı beslenmenin katı kurallar ve yasaklar üzerine kurulu olduğu düşüncesi. Oysa sağlıklı beslenmede denge ve çeşitlilik var.

Tek bir besine mucizevi anlamlar yüklenmesinin de yanlış olduğuna değinen İşlek, “Herhangi bir besin tek başına kilo verdirmez ya da hastalıklardan korumaz” diyerek bu algının bilimsel karşılığı olmadığını da ifade ediyor.

Günümüzde en yaygın hatalar arasında öğün atlamak, fast-food tüketiminin artması ve sebze-meyve tüketiminin yetersizliği öne çıkıyor. Dünya Sağlık Örgütü verilerine atıfta bulunan İşlek, bireylerin günlük en az 400 gram, yani yaklaşık 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmesi gerektiğini belirtiyor. Ayrıca İşlek birçok kişinin bu seviyenin altında kaldığını da söylüyor.

Dengeli bir beslenme programı; karbonhidrat, protein ve yağ başta olmak üzere tüm besin öğelerinin yeterli ve dengeli alınmasını kapsıyor. İşlek, yetişkin bireylerde günlük enerjinin E-60’ının karbonhidratlardan, -35’inin yağlardan ve -20’sinin proteinlerden sağlanması gerektiğini ifade ediyor. Ayrıca porsiyon kontrolü, düzenli öğün saatleri ve yeterli su tüketiminin de sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezleri arasında yer aldığını belirtiyor.

Yoğun çalışmanın sağlıklı beslenmeye engel olmadığına da değinen Diyetisyen Nisa Nur İşlek, doğru planlama ile bu durumun yönetilebileceğini söylüyor. İşlek, gün içinde uzun süre aç kalmamak için öğünlerin önceden planlanması ve sağlıklı atıştırmalıkların tercih edilmesi gerektiğini öneriyor. Örnek olarak ise; kuruyemiş, meyve, yoğurt ve kefir gibi pratik seçenekler bu noktada öne planda çıktığını ifade ediyor.

Ara öğünlerin herkes için zorunlu olmadığını belirten İşlek, bu durumun bireyin yaşam tarzına ve ihtiyaçlarına göre değiştiğini söylüyor. İşlek, bazı kişiler için yalnızca üç ana öğün yeterli olurken, bazı kişilerde ara öğünler gün içindeki açlık kontrolünü sağlamaya yardımcı olabilir diyor.

Uzun süre aç kalındığında ise kan şekerinin düştüğünü bir sonraki öğünde ise gereğinden fazla yemek tüketme eğilimi ortaya çıktığını söylüyor. İşlek bu durumlarda küçük ve dengeli ara öğünlerin hem açlık kontrolünü sağladığını hem de enerji seviyesinin gün boyunca daha dengeli olmasına yardımcı olduğunu ifade ediyor.

Türkiye Beslenme Rehberi doğrultusunda, günlük 3 ana öğüne ek olarak ihtiyaç halinde 1–2 ara öğün yapılabileceği ifade edildi. Örneğin; bir porsiyon meyve ile birkaç adet çiğ kuruyemiş, yoğurt, kefir veya tam tahıllı bir atıştırmalık dengeli bir ara öğün seçeneği olabilir.

Gece geç saatlerde tüketilen ağır ve yüksek kalorili yiyeceklerin sindirim sistemine yük oluşturduğunu belirten İşlek, bu durumun uzun vadede kilo kontrolünü zorlaştırabileceğini söylüyor. Akşam öğünlerinin daha hafif ve erken saatlerde tüketilmesi gerektiğini öneriyor.

Kısa sürede sonuç vaat eden popüler diyetlerin uzun vadede sürdürülebilir olmadığına da dikkat çeken İşlek, bu tür diyetlerin kas kaybı, metabolizma yavaşlaması ve vitamin eksikliklerine yol açabileceğini ifade ediyor. Sağlıklı kilo kaybının haftada ortalama 0.5–1 kilogram olması gerektiğini vurguluyor.

Sağlıklı beslenmede önemli olan tek tip veya aşırı kısıtlayıcı diyetler değil, dengeli ve çeşitli besin gruplarını içeren sürdürülebilir bir beslenme olmalıdır. Ayrıca İşlek sosyal medyanın da etkisiyle hızlı bir şekilde yayılan bu popüler diyetlerin herkese uygun olmadığını araştırılmadan uygulandığı için uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına yol açtığını da söylüyor.

Diyetisyen Nisa Nur İşlek, Ramazan Bayramı’nda beslenme düzenine dikkat edilmesi gerektiğini de belirterek, ani değişimlerin sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceği konusunda uyardı. İşlek, bayram süresince hem sağlıklı hem de dengeli beslenmenin mümkün olduğunu söylüyor.

Ramazan ayı boyunca değişen beslenme alışkanlıklarının bayramla birlikte bir anda eski düzene dönmesinin sindirim sistemini zorlayabileceğini dile getiren İşlek, güne hafif bir kahvaltıyla başlanmasını öneriyor. Uzun süren açlık sonrası mideyi yormamak adına ağır yiyeceklerden kaçınılması gerektiğini vurguluyor.

Bayram döneminde en sık yapılan hatalardan birinin kontrolsüz ve sık yemek tüketimi olduğunu belirten İşlek, özellikle ziyaretlerde sunulan tatlı ve hamur işlerinin fark edilmeden fazla tüketildiğini söylüyor. Bu durumun günlük kalori alımını artırdığını ve sindirim sorunlarına yol açabileceğini ifade ediyor.

Öğün düzeninin bozulmasının da önemli bir sorun olduğuna değinen İşlek, uzun süre aç kalıp ardından aşırı yemek yemenin sindirimi olumsuz etkilediğini belirtiyor. Ayrıca sebze, meyve ve su tüketiminin ihmal edilmesinin de bayramda sık karşılaşılan hatalar arasında yer aldığını söylüyor. Bayram ziyaretlerinin öğün düzenini zorlaştırabileceğini ifade eden İşlek, katı diyet programları yerine dengeyi korumanın daha önemli olduğunu söylüyor. Gün içinde küçük porsiyonlarla beslenmenin hem sindirimi kolaylaştıracağını hem de aşırı kalori alımını önleyeceğini belirtiyor.