Ramazan ayında bağışıklığın güçlendirilmesi için besin önerileri Beslenme düzeninin ve yaşam şeklinin büyük ölçüde değiştiği Ramazan’da, Diyetisyen Selin Nur Ünal, Ramazan’ı sağlıklı geçirmek için önerilerde bulundu.

Ramazan’da dikkat edilmesi gerekenler ve bağışıklığı güçlendiren gıdalar hakkında bilgiler paylaşan Ünal, şu açıklamaları yaptı:

Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu besinlerden Ramazan’da uzak durulması gerekir. Bu besinlerin fazla tüketimi kilo alımına neden olurken, açlık süresince susuzluğu daha zor geçirmenize ve günü daha verimsiz geçirmenize yol açabilir.

Sahur kan şekerini düşürür Ünal, sahura kalkmadan oruç tutmanın açlık süresini artırdığını dile getirerek, Bu durum kan şekerinizi daha çok düşürür, böylece gün içerisindeki veriminizi olumsuz yönde etkileyerek iftarda normalde yiyeceğinizden çok daha fazlasını yemenize neden olur. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra küçük porsiyonlar halinde ara öğün yapın.

Hızlı yeme alışkanlığınız varsa bu durum sindirim sistemi problemlerini tetikleyebilir. Sindirimin daha rahat ilerlemesi için besinleri yavaşça ve iyice çiğneyerek tüketin.

Sık sık su içmeli Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmesi gerektiğini vurgulayan Dyt. Ünal, Süt, ayran, sade maden suyunun yanı sıra ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz. Sıvı yeterli alınmadığı takdirde bağışıklık sistemi olumsuz etkilenebilir ve kabızlık görülebilir.

Ünal, güçlü bağışıklık ve düzenli çalışan sindirim sisteminin vazgeçilmezinin fiziksel aktivite olduğunu söyledi. Ayrıca, iftardan 1.5-2 saat sonra fiziksel aktivitemizi artırmak adına uygun egzersizler yapabileceğini belirtti.

İftardan sonra şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve, hoşaf ve kompostoların tercih edilebileceğini ifade eden Ünal, şu sözleri kaydetti:

Böylece hem kan şekeriniz daha dengeli ilerler hem de sindirim sisteminiz daha rahat eder. Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu besinlerden uzak durulması gerekir. Bu besinlerin fazla tüketimi kilo alımına neden olurken, açlık süresince susuzluğu daha zor geçirmenize ve günü daha verimsiz geçirmenize yol açabilir. Kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine fırında, haşlama, ızgara şeklinde tercih edin. Besleyici özelliği düşük rafine şeker içeriği yüksek besinler ve fast-food türü besinlerin tüketimini ise sınırlandırın.

Sebze ve meyve tüketimi önemli Ramazan’da bağışıklığımızı kuvvetlendirmek için A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin sebze meyvelerin tüketiminin önemli olduğunun altını çizen Dyt. Ünal, E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlenmesinde etkili olduğu için iyi kaynakları olan yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlara beslenmenizde yer verin. Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol almaktadır. Güneşten faydalanmanın mümkün olmadığı hallerde uzman önerisinde besin desteği olarak D vitamini alınabilir.

Ünal, oruç tutarken bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin bir başka yolunun da prebiyotik besinler (pırasa, enginar, soğan, sarımsak, turşu, şalgam suyu) ve probiyotik ürünlere (kefir, probiyotik yoğurt) yer vermek olduğunu belirtti.

İftara hafif yemeklerle başlayın İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği ve salatayla devam edebileceğine dikkat çeken Ünal, iftarda ve sahur sofrasında dikkat edilmesi gerekenlerle ilgili şu bilgileri paylaştı:

Kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyeceklerin tüketimini azaltmanızda fayda vardır. Bunların yerine bulgur pilavı, tam tahıl ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edebilirsiniz. İftar ve sahurda kan şekerini birden yükseltmeyen, uzun süre tokluk hissi sağlayan, yavaş sindirilen proteinli ve lifli besinler, tam tahıllı ürünler (tam tahıllı buğday, çavdar, kepek ekmeği), kurubaklagiller, süt ürünleri (yoğurt, ayran, süt, kefir, cacık vb.), yumurta, taze sebze, hurma, ceviz, kavrulmamış fındık veya badem tercih edin.

Bağışıklık için 11 faydalı besin Ünal, Ramazan ayında bağışıklık sistemimize fayda sağlayacak 11 besin hakkında önerilerde bulundu: Ceviz: Ramazan ayında enerji verecek ve bünyeyi zinde tutacak besinlerin başında Omega-3 kaynağı olan ceviz yer alır. Folik asit, B6 ve E vitamini içeren ceviz aynı zamanda melatonin içermesiyle vücut saatini düzenlemeye yardımcı olur. Kalp ve beyin sağlığı için beslenmenizde cevize yer verin.

Badem: Sofralarınızda yer alması gereken bir başka besin ise çiğ bademdir. İçerdiği yağ asitleri sayesinde kan dolaşımındaki şeker seviyesini dengede tutarak uzun süre tokluk sağlar. Öğütülerek badem unu haline getirilip buğday unu yerine alternatif olarak kullanılabilir.

Kuru erik: Zengin lif içeriğiyle bağırsak dostu besinlerden biri olan kuru erik enerji verirken iftar sonrası tatlı isteğine birebirdir. A ve C vitamini, potasyum kaynağı olan kuru erik diğer kuru meyvelere kıyasla kan şekerini daha dengeli yükseltir. Oruç tutarken kabızlık yaşanması durumunda kuru erikleri ılık suda yumuşattıktan sonra zeytinyağı ile blenderize edip marmelat kıvamında da tüketebilirsiniz.

Kuru sayısı: Glisemik yükü düşük ve lif içeriği yüksek kuru kayısıyı iftariyeliklerinizden eksik etmeyin. Yüksek A vitamini kaynağı olmasının yanı sıra kabızlığı önler. Demir eksiliğinde de sıklıkla önerdiğimiz kuru kayısı, hem lezzetli hem de vücuda direnç sağlayan bir besindir.

Tam buğday ekmeği: Sofralarımızın olmazsa olmazı ekmek konusunda tercihiniz tam buğday ekmeğinden yana olsun. B grubu vitaminlerinden zengin, lif oranı yüksek tam buğday ekmeği besleyici özelliği ile uzun süre tokluk sağlar.

Kefir: Oruç tutarken bağışıklığın düşmemesi ve sindirim güçlüğü çekmemek amacıyla ara öğüne probiyotik kaynağı kefir eklenebilir. Protein içeriği sayesinde tokluk sağlayan bu içecek adeta gençlik iksiri niteliğindedir.

Yumurta: Sahur öğünlerinin vazgeçilmezi yumurta iyi kaliteli protein kaynağıdır. Besin ögelerinden tam faydalanmak için taze yumurtayı 8-10 dakika haşlanmış şekilde tüketin.

Yulaf: Beta glukan içeren yulaf ezmesi, kompleks karbonhidrat kaynağı oluşu ile vücuda enerji verirken kan şekerini de dengeli bir şekilde yükseltir. Süte, yoğurda karıştırarak taze meyvelerinizi yulafla taçlandırılabilir.

Zeytin: Zengin antioksidan içeriği ile sağlıklı yağ asitleri içeren zeytin hem lif açısından zengin hem tokluk sinyallerinizi destekleyen bir besindir. Rengi fark etmeksizin az tuzlu veya tuzsuz olarak Ramazan’da da tercih edilebilir.

Fındık: Çiğ fındık, E vitamini ve doymamış yağ asitlerinin zengin kaynaklarındandır. İftar sonrası rahat bir sindirim için yeşil çay veya rezene çayının yanına çiğ fındık eşlik edebilir. Tüketmesi oldukça keyifli olan fındık enerji sağlayan doyurucu bir alternatiftir.

Tahin: İçerdiği çinko, demir, bakır ve selenyum sayesinde bağışıklığı destekleyen tahin, metabolizmayı hızlandırarak sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunur. Taze meyve üzerine tahin ekleyerek iftar sonrası besleyici bir tatlı alternatifi oluşturabilirsiniz. Etkili bir enerji kaynağı olan tahini porsiyon kontrolüne dikkat ederek tercih edebilirsiniz.